Tập tay với dây kháng lực những bài tập giúp phát triển cơ tay tốt nhất. Khi lựa chọn rèn luyện với bài tập này cần lưu ý những điều gì. Cùng tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây của chuyên mục sức khỏe thể thao.
Top 9 bài tập tay với dây kháng lực hiệu giúp cơ phát triển tốt nhất
Dưới đây là 9 bài tập tay với dây kháng lực giúp phát triển cơ bắp hiệu quả:
Bài tập tay với dây kháng lực – Resistance Band Lateral Raise
- Bước 1: Đứng thẳng chân rộng bằng hông, cầm dây kháng lực trong hai tay.
- Bước 2: Nâng cánh tay bên lên bên ngoài sao cho cao bằng vai.
- Bước 3: Hạ cánh tay xuống và lặp lại.
- Lưu ý: Giữ cơ thể thẳng và không sử dụng đòn đập.
Bài tập Resistance Band Seated Row
- Bước 1: Ngồi trên sàn, đặt dây kháng lực quanh bàn chân và cầm tay cầm.
- Bước 2: Kéo dây về phía ngực, uốn cong khuỷu tay và gập lưng.
- Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại.
- Lưu ý: Giữ lưng thẳng và vai hướng lên phía trước.
Bài tập tay với dây kháng lực – Resistance Band Single-Arm Fly
- Bước 1: Đứng thẳng chân rộng bằng hông, cầm dây kháng lực với một tay.
- Bước 2: Kéo tay về phía trước và xa cơ thể, giữ vai thả lỏng.
- Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại. Sau đó, thay đổi tay.
- Lưu ý: Điều chỉnh độ căng dây phù hợp để tạo kháng lực.
Bài tập Resistance Band Triceps Extension
- Bước 1: Đứng thẳng chân rộng bằng hông, cầm dây kháng lực trong hai tay.
- Bước 2: Uốn cong khuỷu tay và kéo dây xuống phía sau đầu.
- Bước 3: Kéo dây lên và kéo tay về phía trước.
- Bước 4: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại.
- Lưu ý: Giữ cơ thể thẳng và không đẩy quá mạnh.
Bài tập Seated Resistance Band Biceps Curl
- Bước 1: Ngồi trên ghế, đặt dây kháng lực quanh bàn chân và cầm tay cầm.
- Bước 2: Kéo dây lên bằng cách uốn cong khuỷu tay.
- Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại.
- Lưu ý: Giữ thẳng lưng và không sử dụng đồng thời tất cả động tác của cơ thể.
Bài tập tay với dây kháng lực – Resistance Band Pull Apart
- Bước 1: Đứng thẳng chân rộng bằng hông, cầm dây kháng lực trong hai tay.
- Bước 2: Mở rộng hai tay về hai bên và kéo dây ra xa cơ thể.
- Bước 3: Đưa hai tay về lại vị trí ban đầu và lặp lại.
- Lưu ý: Giữ vai thả lỏng và không đẩy quá mạnh.
Bài tập Overhead Resistance Band Stretch
- Bước 1: Đứng thẳng chân rộng bằng hông, cầm dây kháng lực trong hai tay.
- Bước 2: Kéo hai tay lên trên đầu và giữ căng dây.
- Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại.
- Lưu ý: Giữ thẳng lưng và không kẹp cổ tay.
Bài tập Resistance Band Push-Out
- Bước 1: Đứng thẳng chân rộng bằng hông, cầm dây kháng lực trong hai tay.
- Bước 2: Đẩy hai tay ra xa cơ thể.
- Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại.
- Lưu ý: Giữ cơ thể thẳng và không sử dụng đẩy quá mạnh.
Bài tập Resistance Band Back Press
- Bước 1: Đứng thẳng chân gần nhau, cầm dây kháng lực trong hai tay.
- Bước 2: Đẩy hai tay về phía trước và gập lưng.
- Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại.
- Lưu ý: Giữ thẳng lưng và không sử dụng đẩy quá mạnh.
Lưu ý: Trong quá trình thực hiện, luôn chú ý đến tư thế đúng và sử dụng dây kháng lực có độ căng phù hợp. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thực hiện các bài tập dưới sự hướng dẫn của người huấn luyện để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tốt nhất.
Nguyên tắc khi tập tay với dây kháng lực
Khi tập tay với dây kháng lực, có một số nguyên tắc quan trọng mà bạn nên tuân thủ để đạt hiệu quả tốt và tránh chấn thương. Dưới đây là các nguyên tắc cơ bản khi tập tay với dây kháng lực:
- Lựa chọn dây kháng lực phù hợp: Đảm bảo bạn chọn dây có độ căng phù hợp với sức mạnh của bạn. Dây quá căng có thể gây chấn thương, trong khi dây quá mềm có thể không cung cấp đủ kháng lực để làm việc cơ bắp.
- Điều chỉnh độ căng dây: Tuỳ thuộc vào loại bài tập và mục tiêu của bạn, điều chỉnh độ căng dây để tạo ra mức kháng lực phù hợp. Bắt đầu với độ căng nhẹ và tăng dần khi bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn.
- Đúng tư thế và độ căng cơ: Đảm bảo bạn đứng hoặc ngồi đúng tư thế với lưng thẳng và cơ tay căng. Khi thực hiện bài tập, hãy đảm bảo độ căng cơ tay ở mức tốt nhất để tăng cường tác động lên cơ bắp.
- Kiểm soát chuyển động: Luôn kiểm soát chuyển động khi kéo dây hoặc giãn dây. Hãy chú ý đến cơ bắp tay đang làm việc và tránh sử dụng đòn đập hoặc đẩy quá mạnh.
- Điều chỉnh tốc độ và số lần: Điều chỉnh tốc độ kéo và giãn dây kháng lực theo mục tiêu của bạn. Bạn có thể tăng tốc độ hoặc tăng số lần để tăng cường sự mệt mỏi cơ bắp và phát triển sức mạnh.
- Hít thở đúng: Luôn hít thở đúng khi tập tay với dây kháng lực. Hít vào khi giãn dây và thở ra khi kéo dây. Điều này giúp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp và giảm căng thẳng trong quá trình tập luyện.
- Kết hợp đa dạng bài tập: Để phát triển toàn diện bắp tay, hãy kết hợp nhiều bài tập khác nhau, như kéo dây đứng, kéo dây ngồi, kéo dây nằm, đẩy dây, và xoay dây. Điều này giúp làm việc toàn bộ cơ bắp tay và tạo sự đa dạng trong quá trình tập luyện.
- Nghỉ ngơi và phục hồi: Đảm bảo bạn có đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các set và ngày tập để cơ bắp có thời gian phục hồi. Điều này giúp cơ bắp phát triển và tránh chấn thương do quá tải.
Nhớ luôn tuân thủ nguyên tắc an toàn và thực hiện các bài tập đúng cách. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc chuyên gia để được hướng dẫn đúng kỹ thuật và bài tập phù hợp.
Xem thêm: Tập tay trước với tạ đơn, top 10 bài tập hiệu quả nhất
Xem thêm: Tập tay thon, những bài tập để nữ giới có bắp tay thon gọn
Trên đây là những chia sẻ về bài tập tay với dây kháng lực và những điều cần lưu ý. Rất hy vọng thông tin bài viết đã mang tới cho bạn nhiều điều bổ ích, để bạn có được những bài tập phù hợp nhất cho riêng mình.