Tập tay trước với tạ đơn, hướng dẫn cách tập 10 bài tập tay trước đơn giản dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả rất kinh ngạc. Cùng tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây của chuyên mục sức khỏe thể thao.
Top 10 bài tập tay trước với tạ đơn dễ nhất
Bạn muốn rèn luyện cơ tay trước một cách hiệu quả? Hãy thử tập tay trước với tạ đơn – một phương pháp đơn giản và hiệu quả để phát triển sức mạnh và cơ bắp của tay trước. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn hướng dẫn chi tiết và các bài tập tay trước với tạ đơn để bạn có thể tập luyện một cách hiệu quả.
Hướng dẫn tập tay trước với tạ đơn – Chi tiết từng bài tập
Tập tay trước với tạ đơn – Bài tập Dumbbell Bicep Curl
- Bước 1: Đứng thẳng, đôi tay cầm hai quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào thân người.
- Bước 2: Giữ tay vững chắc, uốn cong cánh tay từ vị trí thẳng đến gần vai.
- Bước 3: Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu và lặp lại động tác cho đủ số lần.
Lưu ý: Giữ thân người và cánh tay cố định, tập trung vào căng mạnh cơ tay trước.
Bài tập Alternating Hammer Curl
- Bước 1: Đứng thẳng, cầm một quả tạ đơn trong tay phải và đưa tay trái ra sau lưng.
- Bước 2: Uốn cong tay phải từ vị trí thẳng đến gần vai, giữ cơ bắp tay trước căng chắc.
- Bước 3: Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu và lặp lại động tác cho đủ số lần. Sau đó, thực hiện tương tự với tay trái.
- Lưu ý: Giữ thân người và cánh tay cố định, tập trung vào sự căng mạnh của cơ tay trước.
Tập tay trước với tạ đơn – Bài tập Zottman Curl
- Bước 1: Đứng thẳng, cầm một quả tạ đơn trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 2: Uốn cong cánh tay từ vị trí thẳng lên cao, xoay cổ tay để hướng lòng bàn tay lên trên.
- Bước 3: Duy trì tư thế và hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu, xoay cổ tay để hướng lòng bàn tay xuống.
- Lặp lại động tác này cho đủ số lần, tập trung vào sự căng mạnh của cơ tay trước.
Bài tập Incline Hammer Curl là bài tập tay trước với tạ đơn
- Bước 1: Sử dụng ghế tạ nghiêng, ngồi trên ghế với hai tay cầm hai quả tạ đơn.
- Bước 2: Uốn cong cánh tay từ vị trí thẳng đến gần vai, giữ cơ bắp tay trước căng chắc.
- Bước 3: Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu và lặp lại động tác cho đủ số lần.
- Lưu ý: Giữ thân người và cánh tay cố định, tập trung vào căng mạnh cơ tay trước.
Bài tập Concentration Curls
- Bước 1: Ngồi trên một bên của ghế tạ, cầm một quả tạ đơn trong tay phải và đặt cùi chỏ tay phải vào bên trong đùi tương ứng.
- Bước 2: Uốn cong cánh tay từ vị trí thấp nhất lên cao, giữ cơ bắp tay trước căng chắc.
- Bước 3: Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu và lặp lại động tác cho đủ số lần. Sau đó, thực hiện tương tự với tay trái.
- Lưu ý: Giữ thân người và cánh tay cố định, tập trung vào căng mạnh cơ tay trước.
Bài tập Dumbbell One Hand Standing
- Bước 1: Đứng thẳng, cầm một quả tạ đơn trong tay phải và đặt tay trái vào hông.
- Bước 2: Nâng tạ từ vị trí thấp nhất lên cao, giữ cơ bắp tay trước căng chắc.
- Bước 3: Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu và lặp lại động tác cho đủ số lần. Sau đó, thực hiện tương tự với tay trái.
- Lưu ý: Giữ thân người và cánh tay cố định, tập trung vào căng mạnh cơ tay trước.
Bài tập tay trước với tạ đơn – Cross Body Curl
- Bước 1: Đứng thẳng, cầm một quả tạ đơn trong tay phải và đưa tay trái ra phía trước ngực.
- Bước 2: Uốn cong cánh tay từ vị trí thẳng đến gần vai, giữ cơ bắp tay trước căng chắc.
- Bước 3: Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu và lặp lại động tác cho đủ số lần. Sau đó, thực hiện tương tự với tay trái.
- Lưu ý: Giữ thân người và cánh tay cố định, tập trung vào căng mạnh cơ tay trước.
Bài tập Spider Curl
- Bước 1: Nằm sấp trên một ghế tạ nghiêng, cầm một quả tạ đơn trong tay phải và để cánh tay thẳng xuống sàn.
- Bước 2: Uốn cong cánh tay từ vị trí thẳng đến gần vai, giữ cơ bắp tay trước căng chắc.
- Bước 3: Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu và lặp lại động tác cho đủ số lần. Sau đó, thực hiện tương tự với tay trái.
- Lưu ý: Giữ thân người và cánh tay cố định trên ghế, tập trung vào căng mạnh cơ tay trước.
Bài tập Strict Curl
- Bước 1: Dựa người vào tường, cầm một quả tạ đơn trong tay phải và đưa tay trái vào hông.
- Bước 2: Cuộn tay để nâng tạ từ vị trí thấp nhất lên cao, giữ cơ bắp tay trước căng chắc.
- Bước 3: Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu và lặp lại động tác cho đủ số lần. Sau đó, thực hiện tương tự với tay trái.
- Lưu ý: Giữ thân người và cánh tay cố định vào tường, tập trung vào căng mạnh cơ tay trước.
Bài tập tay trước với tạ đơn – Bài tập Hammer Curl
- Bước 1: Đứng thẳng, cầm một quả tạ đơn trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 2: Uốn cong cánh tay từ vị trí thẳng đến gần vai, giữ cơ bắp tay trước căng chắc.
- Bước 3: Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu và lặp lại động tác cho đủ số lần.
- Lưu ý: Giữ thân người và cánh tay cố định, tập trung vào căng mạnh cơ tay trước.
Hãy thực hiện các bài tập trên một cách đúng kỹ thuật và theo chương trình tập luyện phù hợp để phát triển sức mạnh và cơ bắp của tay trước.
Xem thêm: Tập tay thon, những bài tập để nữ giới có bắp tay thon gọn
Xem thêm: Tập tay to nhanh với 5 bài tập không thể bỏ qua
Lưu ý khi tập tay trước với tạ đơn
- Hãy luôn khởi động trước khi tập bằng các động tác nhẹ nhàng để làm nóng cơ và tránh chấn thương.
- Chọn trọng lượng tạ đơn phù hợp với khả năng của bạn để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập.
- Tập luyện đều đặn và kết hợp với các bài tập khác để phát triển cơ tay trước một cách toàn diện.
- Luôn nghỉ ngơi và đủ thời gian phục hồi cho cơ bắp trước khi tập cùng nhóm cơ tay trước trong ngày khác.
- Hãy tuân thủ chế độ ăn uống và dinh dưỡng cân đối, đặc biệt là cung cấp đủ protein để giúp cơ bắp phục hồi và phát triển.
Đừng bỏ lỡ cơ hội phát triển sức mạnh và kích thước của cơ tay trước. Hãy bắt đầu tập tay trước với tạ đơn ngay hôm nay và nhận thấy sự khác biệt mà nó mang lại cho bạn.