Tập tay sau với tạ đơn, top những bài tập cực hiệu quả để bạn nhanh chóng sở hữu được áp tay cuồn cuộn, đầy sức mạnh. Cùng tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây của chuyên mục sức khỏe thể thao
7 bài tập tay sau với tạ đơn cho bắp tay cuồn cuộn
Bắp tay, đặc biệt là bắp tay sau, là một trong những nhóm cơ thể hiện sự nam tính và sức mạnh của phái mạnh. Đó là lý do tại sao các quý ông thường tập trung vào việc rèn luyện các nhóm cơ như bắp tay, ngực và vai. Mặc dù có nhiều bài tập khác nhau để phát triển những nhóm cơ này, nhưng việc sử dụng tạ đơn được ưa chuộng hơn cả. Điều này bởi vì đơn giản và thuận tiện, bạn có thể tập luyện bất cứ nơi nào. Dưới đây là 7 bài tập tay sau với tạ đơn siêu hiệu quả để làm cho bắp tay trở nên cuồn cuộn và cơ bắp mạnh mẽ hơn.
Bài tập tay sau với tạ đơn
Bài tập tay sau với tạ đơn- Đưa tạ ra sau đầu
Với tạ đơn thì bạn có thể tập được khá nhiều bài tập khác nhau cực đơn giản mà vẫn đảm bảo hiệu quả. Đối với bài tập tay sau với tạ đơn thì bạn có thể tham khảo ngay bài tập ngồi đẩy tạ qua đầu cực hiệu quả này:
- Ngồi thẳng lưng, cầm tạ đơn trong hai tay.
- Đưa tạ đơn qua đầu sao cho hai tay duỗi thẳng hoàn toàn.
- Thở ra và từ từ hạ tạ xuống gần cánh tay, ép sát bắp tay.
- Hít vào, nâng tạ lên và trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện lặp lại động tác để đạt được hiệu quả
Gập tay sau với tạ đơn 1 tay
Thay vì 2 tay cầm 1 tạ đơn như bài tập trên thì với bài tập này chúng ta sẽ chỉ cầm tạ đơn cho 1 tay. Bạn cũng sẽ ngồi thẳng lưng trên ghế và tập tay sau với tạ như sau:
- Ngồi thẳng lưng, cầm tạ đơn bằng một tay.
- Đưa tạ đơn cao qua đầu sao cho cánh tay thẳng hoàn toàn. Tay kia để thoải mái dọc theo thân người.
- Hạ tạ xuống phía sau người, chỉ di chuyển cẳng tay và giữ bắp tay cố định.
- Nâng tạ lên và đưa tay về vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác lặp lại khoảng 12-15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập cố gắng thực hiện 3-4 hiệp.
Bài tập tay sau với tạ đơn- Nằm gập tay sau
Nằm gập tay sau hay có tên gọi khác là Skull Crusher. Ngoài việc tập bài tập này với tạ đơn thì bạn cũng có thể tập được với tạ đòn tùy thích.
- Nằm trên ghế dài, hai chân đặt lên sàn.
- Cầm tạ đơn trong hai tay, giơ lên cao trên ngực.
- Đưa hai tay về phía sau đầu, gập tay lại. Chỉ di chuyển cẳng tay và giữ bắp tay cố định.
- Hít vào, đẩy tạ lên và trở về vị trí ban đầu.
Tricep Dumbbell Kick Back
Bài tập này ngoài công dụng phát triển cơ bắp tay sau thì cũng giúp cả cơ thể được vận động và phát triển các nhóm cơ rất hiệu quả.
- Từ tư thế đứng thẳng, tay phải cầm tạ đơn, tay trái chống lên ghế dài, chân phải chống đầu gối lên ghế.
- Cầm tạ đơn sao cho bắp tay ép sát thân người, cẳng tay vuông góc với thân người.
- Thở ra, nâng tạ đến vị trí song song với thân người.
- Hít vào, từ từ hạ tạ xuống và trở về vị trí ban đầu.
Bài tập tay sau với tạ đơn- Nằm đẩy tạ hẹp tay
Tương tự như bài đẩy tạ cho cơ ngực. Nhưng với bài tập này bạn sẽ đẩy tạ đơn với khoảng cách tay khá hẹp. Từ đó thì hiệu quả tác động lên cơ bắp tay sau sẽ mạnh hơn.
- Nằm trên ghế, đặt hai chân lên sàn.
- Cầm tạ đơn trong hai tay, đặt trước ngực.
- Gập hai bắp tay sát vào thân người, cẳng tay vuông góc với bắp tay.
- Thở ra, đẩy hai tạ đồng thời lên sao cho hai tay thẳng và song song nhau.
- Hít vào, từ từ hạ tạ xuống và trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện lặp lại động tác để đạt được hiệu quả
Đứng cúi người chèo tạ
Bài tập cho cơ tay sau này được khá nhiều bạn lựa chọn.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Cầm tạ đơn trong hai tay, lòng bàn tay hướng vào thân người.
- Cúi người về phía trước, đồng thời gập cẳng tay sao cho bắp tay ép sát thân người và cẳng tay vuông góc với bắp tay.
- Thở ra, đẩy tạ ra sau sao cho hai tay thẳng.
- Hít vào, đưa tay về vị trí ban đầu.
Nằm đẩy tạ đơn – Tate Press Dumbbell Tricep
Đây là 1 bài tập tay sau với tạ đơn cực hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.
- Nằm trên ghế dài, hai chân đặt lên sàn.
- Cầm tạ đơn trong hai tay, giơ thẳng lên sao cho hai tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp.
- Hít vào, di chuyển cánh tay theo hình vòng cung sao cho hai tạ chạm ngực.
- Thở ra, đưa hai tay lên cao và trở về vị trí ban đầu.
Hãy lặp lại từng động tác theo hướng dẫn để rèn luyện bắp tay sau một cách hiệu quả.
Những lưu ý để thực hiện bài tập tay với tạ đơn hiệu quả
Khi tập tay với tạ đơn, hãy lưu ý những điều sau:
Xem thêm: Tập tay to nhanh với 5 bài tập không thể bỏ qua
Xem thêm: Tập tay thon, những bài tập để nữ giới có bắp tay thon gọn
- Khởi động kỹ trước khi tập: Đảm bảo khởi động cơ bản như chạy nhẹ, xoay cổ tay và cánh tay để làm nóng cơ và tránh chấn thương.
- Tập luân phiên và kết hợp với các nhóm cơ khác: Để phát triển cơ bắp toàn diện, hãy tập luân phiên giữa bài tập tay và các nhóm cơ khác như ngực, vai và lưng.
- Đặt khoảng thời gian nghỉ giữa các buổi tập cơ tay sau: Để cơ bắp có thời gian phục hồi, không tập cùng nhóm cơ tay sau trong cùng một ngày. Hãy để cách nhau ít nhất một ngày.
- Chọn trọng lượng tạ đơn phù hợp: Bắt đầu với trọng lượng tạ đơn phù hợp với khả năng của bạn và dần tăng dần theo thời gian. Điều này giúp đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện.
- Uống đủ nước: Luôn giữ cơ thể được cung cấp đủ nước trong quá trình tập luyện. Uống nước đều đặn để duy trì sự thích nghi và tránh mất nước.
- Có chế độ sinh hoạt và giấc ngủ khoa học: Đảm bảo có chế độ sinh hoạt lành mạnh và đủ giấc ngủ hàng đêm (khoảng 7-8 tiếng) để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển.
- Ăn nhẹ trước và sau tập: Cung cấp dinh dưỡng cho cơ bắp bằng cách ăn một bữa nhẹ chứa protein và các chất dinh dưỡng cần thiết trước và sau buổi tập.
- Tránh tập khi đói hoặc quá no: Đảm bảo có một khẩu phần ăn nhẹ trước tập để có đủ năng lượng và tránh tập khi đói. Đồng thời, tránh tập khi quá no để tránh cảm giác khó chịu và ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.
- Chế độ dinh dưỡng phù hợp: Hãy có chế độ ăn uống cân đối, đảm bảo cung cấp đủ protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác để nuôi cơ bắp và thúc đẩy quá trình phục hồi.
Trên đây là những thông tin về các bài tập tay sau với tạ đơn hiệu quả để có bắp tay cuồn cuộn. Rất hy vọng thông tin bài viết đã mang tới cho bạn nhiều thông tin bổ ích.