Tập tay to nhanh hiệu quả với 5 bài tập không thể bỏ qua. Khi thực hiện những bài tập này người tập luyện cần chuẩn bị những gì. Cùng tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây của sức khỏe thể thao.
Những nguyên tắc khi muốn tập tay to nhanh
Để tập cho tay to ra, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc sau:
- Thực hiện bài tập đa dạng: Để phát triển các nhóm cơ tay, hãy tập trên các bài tập đa dạng như xoay cổ tay, uốn cong ngón tay, kéo và nắm đấm. Bằng cách thay đổi và kết hợp các bài tập, bạn sẽ tăng cường cơ tay một cách toàn diện.
- Tăng dần cường độ: Bắt đầu từ mức độ dễ dàng và từ từ tăng cường cường độ tập luyện. Điều này giúp cho cơ tay có thời gian thích nghi và phát triển mạnh mẽ hơn.
- Sử dụng công cụ tăng cường cơ tay: Có nhiều công cụ tăng cường cơ tay như bóng nắn, tay nắm, bàn nắn, dụng cụ bấm nút, các quả bóng nén, và tạ đùi tay. Sử dụng các công cụ này trong quá trình tập luyện giúp tăng cường cơ tay một cách hiệu quả.
- Tập thường xuyên và kiên nhẫn: Để tay to ra, cần tập luyện đều đặn và kiên nhẫn. Hãy đặt mục tiêu và lên lịch tập luyện thích hợp để đảm bảo rằng bạn thực hiện các bài tập đúng cách và đủ thời gian.
- Nghỉ ngơi và phục hồi: Sau mỗi buổi tập, hãy đảm bảo cung cấp thời gian cho cơ tay để nghỉ ngơi và phục hồi. Điều này giúp cơ tay phục hồi sau những cường độ tập luyện và tránh chấn thương.
- Ăn uống và dinh dưỡng: Đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng và chế độ ăn uống cân bằng để hỗ trợ quá trình tập luyện và phát triển cơ tay. Các thực phẩm giàu protein, vitamin và khoáng chất có thể giúp cơ tay phục hồi và phát triển mạnh mẽ.
Nhớ rằng việc phát triển cơ tay không xảy ra trong một ngày. Điều quan trọng là kiên nhẫn và kiên trì trong quá trình tập luyện. Hãy bắt đầu từ mức độ phù hợp và tăng dần theo thời gian để đạt được kết quả tốt nhất.
Top 5 bài tập tay to nhanh và hiệu quả không nên bỏ qua
Chúng ta cũng biết rằng cấu tạo của cánh tay sẽ bao gồm tay trước, tay sau và cẳng tay. Để có thể tập tay một cách hiệu quả thì bạn sẽ cần phải luôn kích thích và tập luyện cho đầy đủ cả 3 nhóm cơ trên. Và để có thể đạt hiệu quả cả về sức mạnh lẫn kích thước nhằm thúc đẩy tăng trưởng theo phương pháp khoa học thì ngoài việc cần phải tuân thủ những yêu cầu nêu trên thì người tập có thể áp dụng những bài tập cụ thể như sau :
Dưới đây là danh sách 5 bài tập giúp tăng kích thước bắp tay nhanh chóng:
Bài tập tay to – Gập tay (Bicep Curls)
- Cách thực hiện: Đứng thẳng, cầm một tạ trước ngực với lòng bàn tay hướng lên. Sau đó, uốn khuỷu tay và gập tay để đưa tạ lên gần vai. Giữ trong một giây rồi từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình này trong một số set và số lần tùy thuộc vào khả năng của bạn.
- Lợi ích: Bài tập này tập trung vào cơ bắp bắp tay (biceps) và giúp tăng cường và phát triển kích thước của nó.
Gập tay kiểu nằm ngang (Hammer Curls)
- Cách thực hiện: Đứng thẳng, cầm một tạ ở hai bên cơ thể với lòng bàn tay hướng vào nhau. Sau đó, uốn khuỷu tay và gập tay để đưa tạ lên gần vai. Giữ trong một giây rồi từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình này trong một số set và số lần tùy thuộc vào khả năng của bạn.
- Lợi ích: Bài tập này tương tự như gập tay, nhưng tập trung vào cơ bắp cánh tay bên ngoài (brachialis) và cơ bắp bắp tay (brachioradialis), giúp tạo đường cong cho bắp tay.
Tập tay to với bài – Tạ đẩy trước ngực (Bench Press)
- Cách thực hiện: Nằm trên ghế tạ, cầm một thanh tạ ở vị trí ngang ngực, hai tay vuông góc với cơ thể. Hạ tạ xuống ngực một cách kiểm soát, sau đó đẩy tạ lên trên. Lặp lại quá trình này trong một số set và số lần tùy thuộc vào khả năng của bạn.
- Lợi ích: Bài tập tạ đẩy trước ngực tập trung vào cơ ngực, nhưng cũng đồng thời làm việc cơ bắp bắp tay và cơ ba đầu (triceps), giúp tăng cường và phát triển kích thước của chúng.
Flies với đàn hồi (Resistance Band Flies)
- Cách thực hiện: Đứng thẳng và giữ một đàn hồi giữa hai tay. Kéo hai tay sang hai bên, mở rộng cánh tay theo hướng ngang. Giữ trong một giây rồi từ từ quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình này trong một số set và số lần tùy thuộc vào khả năng của bạn.
- Lợi ích: Bài tập này tập trung vào cơ ngực và cơ bắp bắp tay, giúp tăng kích thước và định hình bắp tay.
Tạ đẩy một tay (One-Arm Dumbbell Press)
- Cách thực hiện: Ngồi trên ghế hoặc đứng thẳng, cầm một tạ trong tay và đưa tay lên phía trên đầu. Sau đó, đẩy tạ lên trên đầu cho đến khi tay hết duỗi. Giữ trong một giây rồi từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình này với cả hai tay. Lặp lại quá trình này trong một số set và số lần tùy thuộc vào khả năng của bạn.
- Lợi ích: Bài tập này tập trung vào cơ bắp bắp tay và cơ ba đầu, giúp tăng cường và phát triển kích thước của chúng.
Hãy lựa chọn trọng lượng và số lần thực hiện bài tập phù hợp với khả năng của bạn, và nên tăng dần cường độ khi cơ tay của bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Ngoài ra, đảm bảo bạn tập kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và đủ lượng calo để tăng kích thước bắp tay.
Xem thêm: Tập tay thon, những bài tập để nữ giới có bắp tay thon gọn
Xem thêm: Tập tay với dây kháng lực giúp phát triển cơ tay tốt nhất
Nhớ rằng quá trình phát triển cơ tay yêu cầu thời gian và kiên nhẫn. Hãy bắt đầu từ cường độ phù hợp và dần dần tăng lên khi cơ tay của bạn trở nên mạnh mẽ hơn.