Tập tay thon, những bài tập để nữ giới sở hữu bắp tay thon gọn tự tin khi mặc mọi set đồ. Đó là những bài tập nào, cùng tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây của sức khỏe thể thao .
9 bài tập bắp tay thon gọn cho nữ
Bài tập xoay tay giúp tay thon gọn
Bài tập xoay tay đơn giản và có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần dụng cụ.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng về hai bên, ngang với vai.
- Bước 2: Xoay cánh tay theo chiều kim đồng hồ khoảng 15-20 vòng, sau đó xoay ngược lại.
- Bước 3: Giữ cánh tay cố định và chỉ xoay phần cẳng tay.
Thực hiện 15-20 lần và lặp lại bài tập hai lần mỗi ngày. Sau một tuần, bạn sẽ cảm nhận được sự săn chắc và thon gọn của bắp tay.
Tập đánh hai tay ra trước và sau
Bài tập này không chỉ giúp săn chắc cơ bắp tay mà còn làm cho vòng một trở nên săn chắc hơn.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng về hai bên, ngang với vai.
- Bước 2: Dùng lực đẩy hai tay ra phía trước và sau. Cố gắng kéo dãn biên độ càng rộng càng tốt.
- Lặp lại động tác từ 15-20 lần.
Tập đập tay vuông góc, bài tập cho cánh tay thon gọn
Bài tập đập tay vuông góc giúp giảm mỡ ở cánh tay và làm cho vai trở nên săn chắc.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay duỗi sang hai bên, ngang với vai.
- Bước 2: Gập khuỷu tay thành góc 90 độ so với cánh tay.
- Bước 3: Từ từ gập cánh tay lên và xuống nhịp nhàng. Luôn giữ cánh tay thẳng và ở độ cao ngang bằng vai để đạt hiệu quả tốt nhất. Thực hiện động tác khoảng 15-20 lần.
Gập tay vuông góc trước mặt
Bài tập này tập trung vào việc gập tay ra phía trước thay vì gập tay xuống. Lưu ý giữ cánh tay ngang bằng vai.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng về hai bên, ngang với vai.
- Bước 2: Gập khuỷu tay thành góc 90 độ so với cánh tay.
- Bước 3: Đưa hai tay ra phía trước, song song và chạm nhẹ vào nhau. Thực hiện động tác từ 10-15 lần.
Bài tập nâng hai tay lên cao
Động tác nâng hai tay lên cao giúp làm việc nhiều nhóm cơ vận động khác nhau và tăng tính linh hoạt.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay duỗi về hai bên, lòng bàn tay mở ra.
- Bước 2: Đưa cánh tay lên cao qua đầu, lòng bàn tay chạm vào nhau.
- Bước 3: Di chuyển hai tay xuống phía trước và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 20 lần.
Bài tập hít đất
Hít đất là một bài tập hiệu quả tác động vào bắp tay, vai và cẳng tay. Để giảm kích thước bắp tay, bạn có thể thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm trên thảm, hai tay và hai chân chống lên thảm. Đầu nhìn xuống, thân người thẳng.
- Bước 2: Từ từ hạ người xuống, hít vào và đảm bảo góc 90 độ giữa cẳng tay và cánh tay.
- Bước 3: Khi ngực gần chạm sàn khoảng 5-10cm, đẩy người lên và thở ra.
Lặp lại 15-20 lần mỗi hiệp và tập 2-4 hiệp mỗi buổi.
Động tác chống đẩy vào tường
Nếu bạn gặp khó khăn với bài tập chống đẩy (hít đất), bạn có thể thực hiện bài tập chống đẩy vào tường. Bài tập này dễ thực hiện và hiệu quả. Nó không chỉ giảm mỡ bắp tay mà còn giúp phát triển vòng 2 săn chắc.
- Bước 1: Đứng thẳng, đối diện với tường, đặt lòng bàn tay ngang ngực và áp vào tường, các ngón tay hướng lên.
- Bước 2: Gập khuỷu tay, nhón gót chân, đẩy ngực về phía tường. Giữ thân người thẳng.
- Bước 3: Giữ tư thế trên trong 5-10 giây, sau đó đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 5-10 lần mỗi buổi tập.
Bài tập Plank nghiêng
Plank là một bài tập nổi tiếng trong việc giảm mỡ và đốt cháy mỡ toàn thân. Bạn có thể thử biến thể Plank nghiêng để giảm mỡ bắp tay.
- Bước 1: Chuẩn bị như khi tập chống đẩy, sử dụng hai tay và mũi chân chống trên thảm. Thân người thẳng từ đầu đến chân.
- Bước 2: Xoay người sang phải, đồng thời giơ tay trái lên cao, vuông góc với sàn. Mắt nhìn theo hướng của tay trái.
- Giữ tư thế trong khoảng 60-90 giây, sau đó đổi phía.
Bài tập với ghế
Bạn có thể thực hiện bài tập này tại phòng tập hoặc tại nhà với một chiếc ghế cố định. Nếu không có ghế cố định, bạn có thể sử dụng thành giường hoặc bậc cầu thang có chiều cao tương đương.
- Bước 1: Đứng thẳng, lưng hướng về phía ghế. Đưa hai tay về phía sau lưng và chống hai tay lên ghế.
- Bước 2: Nhún cơ thể xuống càng sâu càng tốt và co chân.
- Bước 3: Sử dụng cơ vai và cơ tay để nâng cơ thể lên vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác 10-15 lần.
Tập tay thon gọn là một quá trình, vì vậy hãy kiên nhẫn và kiên trì. Khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, những bài tập trên sẽ giúp bạn đạt được bắp tay thon gọn và tự tin hơn khi mặc đồ.
Xem thêm: Tập tay với dây kháng lực giúp phát triển cơ tay tốt nhất
Xem thêm: Tập tay sau với tạ đơn hiệu quả cho bắp tay cuồn cuộn
Trên đây là những thông tin chia sẻ về tập tay thon gọn cho nữ. Rất hy vọng thông tin bài viết đã mang tới cho bạn nhiều thông tin bổ ích.