Tập yoga tại nhà cho phép bạn tự tạo ra cho mình một không gian yên tĩnh để có thể tập trung vào các bài tập giúp bản thân tăng cao sức khỏe, sức đề kháng. Và đương nhiên bạn có thể lựa chọn các bài tập và tư thế phù hợp với mục tiêu và nhu cầu cá nhân của mình. Vậy những bài tập nào sẽ giúp bạn tăng cao sức đề kháng và giúp cơ thể khỏe mạnh. Cùng sức khỏe thể thao tìm hiểu những bài tập yoga tại nhà đơn giản mà hiệu quả nhé.

Tập Yoga tại nhà giúp nâng cao sức khỏe
Tập Yoga tại nhà giúp nâng cao sức khỏe

Tập Yoga có những lợi ích gì cho cơ thể

Trước khi tìm hiểu các bài tập yoga tại nhà thì chúng ta sẽ tìm hiểu sơ qua về những lợi ích tuyệt vời mà yoga mang lại nhé.

Tăng cường sức khỏe về mặt thể chất

Yoga giúp cải thiện sự linh hoạt, tăng cường sức mạnh cơ bắp và sự điều chỉnh tư thế. Các tư thế yoga kích hoạt và làm tăng cường cường độ cơ bắp, giúp bạn tăng cường sức mạnh và sự cân bằng cơ thể.

Giảm căng thẳng và lo lắng

Thực hành yoga thường đi kèm với các phương pháp hít thở sâu và tập trung tâm tư, giúp làm giảm căng thẳng và lo lắng. Yoga cung cấp cho bạn một không gian yên tĩnh để thả lỏng tâm trí, giúp bạn đạt được trạng thái thư giãn và sự cân bằng tinh thần.

Tập Yoga tại nhà giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ

Tập Yoga tại nhà có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các bài tập thư giãn, kỹ thuật thở và tập trung trong yoga giúp giảm căng thẳng và chuẩn bị tâm trí và cơ thể cho giấc ngủ sâu và đầy đủ.

Tăng cường sự tập trung và tinh thần

Yoga yêu cầu sự tập trung và nhận thức về hiện tại. Thực hành yoga thường xuyên giúp cải thiện khả năng tập trung, tăng cường trí tuệ cảm xúc và sự tỉnh táo.

Cải thiện hệ tiêu hóa và hô hấp

Các tư thế yoga và kỹ thuật thở sâu giúp cải thiện lưu thông máu và tăng cường chức năng của hệ tiêu hóa và hô hấp. Điều này có thể giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng cũng như tăng cường sức đề kháng của cơ thể.

Tăng cường sự linh hoạt và cân bằng

Yoga bao gồm nhiều tư thế và động tác kéo dãn, giúp cải thiện sự linh hoạt và cân bằng cơ thể. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách hiệu quả.

Những bài tập Yoga tại nhà giúp nâng cao sức khỏe

Yoga có rất nhiều mức tập khác nhau từ dễ cho đến khó, hôm nay chúng tôi sẽ hướng dẫn tới mọi người những bài tập yoga tại nhà cơ bản nhất nhé:

1.Tư thế căng giãn lưng

Tư thế căng giãn lưng - Seated Forward Bend
Tư thế căng giãn lưng – Seated Forward Bend

Đầu tiên hãy ngồi xuống, duỗi thẳng 2 chân ra, ngồi thẳng lưng, sau đó từ từ đưa tay về trước, lưng giữ thẳng và nghiêng dần về phía trước, tay cứ duỗi cho đến khi chạm vào mắt cá chân.

Đây gọi là tư thế SEATED FORWARD BEND POSE: tư thế này sẽ giúp cho kéo giãn cơ bắp đùi trước, cơ bắp bên trong đùi, và cơ bắp bên trong đùi sau. Ngoài ra còn giúp kéo dãn và mở rộng cột sống, đồng thời cải thiện tư thế và độ thẳng của lưng.

Điều này có thể giúp giảm tình trạng đau lưng và cải thiện tư thế tổng thể của bản thân. Thực hiện động tác này thường xuyên sẽ giúp cải thiện sự linh hoạt của hông, lưng dưới và sau đùi.

2.Tư thế cuộn người

Tư thế cuộn người - Wind Relieving Pose
Tư thế cuộn người – Wind Relieving Pose

Để tập tư thế này thì khi tập yoga tại nhà các bạn hãy nằm ngửa ra thảm, sau đó để thẳng 2 chân và 2 tay. Từ từ đưa 2 chân lên để đầu gối sát vào ngực, sau đó lấy 2 tay ôm lấy chân lại. Đưa đầu lên gần với đầu gối. Hít thở sâu và giữ tư thế này khoảng 30 giây.

Động tác này còn có tên gọi khác là Wind Relieving Pose: động tác này giúp kích thích hệ tiêu hóa và giúp cơ bụng vận động. Nó có thể giúp giảm đau và khó chịu cho cơ thể do đầy hơi hoặc ợ nóng. Ngoài ra, động tác này cũng tạo ra múi bụng và thư giãn cho cơ thể.

3.Tư thế Plank cá heo

tập yoga tại nhà - tư thế plank cá heo
Tư thế Plank cá heo

Bắt đầu động tác này bằng cách đặt khuỷu tay và đầu gối xuống sàn. Sau đó đặt cùi trỏ và ngón tay trỏ xuống sàn, tạo thành hình tam giác với hai cánh tay.

Nhấc đầu gối khỏi sàn và nâng hông lên, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân nhắm mắt và tập trung vào việc duy trì độ căng của các cơ trong cơ thể và cố gắng cân bằng cơ thể.

Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây hoặc tùy theo khả năng của bạn, hít thở sâu và tự nhiên trong suốt quá trình thực hiện tư thế này. Lưu ý lưng và bụng phải thẳng khi tập dộng tác này.

Đây còn gọi là động tác Dolphin Plank Pose, nó giúp tăng cường thêm sức mạnh cho cơ bắp, cơ tay, cơ lưng, cơ chân và cơ bụng. Nó cũng giúp tăng cường sự ổn định cho cơ thể. Có thể nói tập plank giúp cho mọi bộ phận trong cơ thể đều phải hoạt động, không khác gì toàn thân bạn đều đang tập luyện cả.

4.Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu - Bridge Pose
Tư thế cây cầu – Bridge Pose

Bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên mặt thảm yoga, với hai chân duỗi thẳng và hai cánh tay dài thẳng dọc theo thân người.

Sau đó giữ vững 2 tay, chân trái và chân phải gập lại, long bàn chân đặt trên thảm, cẳng chân vuông góc với mặt thảm. Nâng lưng, mông và đù lên để tạo thành 1 đường thẳng từ lưng cho đến đùi.

Duy trì tư thế này trong khoảng 30 giây hoặc tùy theo khả năng của bạn. Hít thở sâu và tự nhiên trong suốt quá trình thực hiện tư thế này. Khi muốn thoát ra khỏi tư thế, hạ từ từ hông và lưng xuống sàn và duỗi thẳng chân.

Động tác Tư thế cây cầu hay còn gọi là BRIDGE POSE giúp cho cột sống thêm đàn hồi, và cơ bắp trong vùng hông và đùi thêm săn chắc. Giúp cơ bụng giảm mỡ và cơ chân thêm săn chắc.

5.Tư thế con thuyền

tư thế con thuyền - Boat Pose
Tư thế con thuyền – Boat Pose

Để tập tư thế con thuyền, đầu tiên sẽ bắt đầu bằng việc ngồi thẳng trên mặt thảm yoga với chân duỗi thẳng và hai cánh tay dài dọc theo thân người.

Hít thở sâu, giữ đầu gối gập và cơ thể nghiêng về phía sau. Khi sẵn sàng, giữ thăng bằng bằng cách nhấc cả 2 chân và đôi vai lên, tạo thành một góc 45 độ giữa thân người và sàn.

Mở rộng hai cánh tay về phía trước, song song với sàn. Tập trung vào giữ thăng bằng và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây hoặc tùy theo khả năng của bản thân.

Hít thở sâu và tự nhiên trong suốt quá trình thực hiện tư thế này. Khi muốn thoát ra khỏi tư thế, hạ từ từ chân và đôi vai xuống sàn.

Lưu ý: Trong bài tập này, hãy đảm bảo lưng thẳng và cố gắng giữ đầu, vai và mông cùng một đường thẳng. Nếu bạn cảm thấy quá khó khăn, bạn có thể hoặc giữ đầu gối bằng hai tay.

Động tác Tư thế con thuyền (BOAT POSE) giúp luyện tập lưng dưới và các bộ phận khác như eo, bắp đùi. Giúp cải thiện tiêu hóa.

6.Tư thế rắn hổ mang

tập yoga tại nhà - tư thế rắn hổ mang
Tập yoga tại nhà-Tư thế rắn hổ mang – Cobra Pose

Để luyện tập tư thế rắn hổ mang khi tập yoga tại nhà bạn cần bắt đầu bằng việc nằm sấp trên mặt thảm yoga với hai chân duỗi thẳng và hai cánh tay dài thẳng dọc theo thân người.

Đặt lòng bàn tay xuống sàn với các ngón tay hướng về phía trước. Hít thở sâu và đưa người lên, dùng cơ lưng để kéo đầu và ngực lên khỏi sàn, đồng thời từ vai đến cổ tay cần phải vuông gốc với sàn. Hãy nhớ gồng cơ bụng để hỗ trợ tư thế này.

Duy trì tư thế này trong khoảng 15-30 giây hoặc tùy theo khả năng của bạn. Hãy hít thở sâu trong suốt quá trình thực hiện tư thế này. Khi muốn thoát ra khỏi tư thế, từ từ hạ người xuống sàn, để cho cơ lưng thư giãn và trở về tư thế ban đầu.

Tư thế rắn hổ mang hay còn gọi là COBRA POSE tác động trực tiếp lên cột sống của người tập, giúp cho cơ bụng và cơ lưng được căng cơ, ngoài ra cũng giúp cho cột sống phong ngừa được các bệnh như thoái hóa cột sống,thoát vị đĩa đệm…

7.Tư thế chó úp mặt

tư thế chó úp mặt
Tư thế chó úp mặt – DOWNWARD FACING DOG POSE

Để luyện tập tư thế này thì hãy bắt đầu bằng việc đứng dang hai chân cách nhau khoảng rộng bằng hông. Cúi người xuống và đặt hai bàn tay xuống sàn.

Hãy đảm bảo từ chân đến mông của bạn và từ mông đến cổ tay của bạn tạo thành hình tam giác cùng với mặt sàn. Cố gắng không không khóa đầu gối và thả lỏng cổ.

Duy trì tư thế này trong khoảng 30 giây hoặc tùy theo khả năng của bạn. Hãy hít thở sâu trong suốt quá trình thực hiện tư thế này. Khi muốn thoát ra khỏi tư thế, từ từ hạ khuỷu tay, hông và đầu gối xuống sàn.

Tư thế chó úp mặt hay còn gọi là DOWNWARD FACING DOG POSE giúp cho tăng cường sức mạnh cơ bắp chân, cơ tay, cơ lưng và cơ vai. Nó cũng giúp kéo dãn các cơ và gân của cơ thể, giúp tăng cường sự dẻo dai cho cột sống.

8.Tư thế con mèo

tư thế con mèo
Tư thế con mèo

Bắt đầu bằng việc đứng hai chân và hai tay trên mặt thảm yoga. Đảm bảo rằng các cổ tay nằm thẳng dưới vai và đầu gối nằm thẳng dưới hông.

Hít thở sâu và chú ý đến cột sống. Khi thở vào, uốn lưng lên, đẩy lưng lên trần để hình thành một cung lưng hình chữ C. Đồng thời, nhìn lên trước để kéo căng cổ.

Khi thở ra, làm cong lưng xuống, hạ đầu xuống và đẩy lưng lên trần để hình thành một cung lưng hình chữ U. Đồng thời, kéo cổ xuống để hướng nhìn vào bụng.

Lặp lại quá trình này và di chuyển qua lại giữa tư thế chữ C và chữ U trong khoảng 5-10 lần, điều chỉnh theo nhịp thở của bạn.

Hãy tập trung vào cảm giác ở cột sống và cơ lưng khi di chuyển từ tư thế chữ C đến chữ U và ngược lại. Hãy thực hiện các chuyển động mềm mại và tự nhiên, không ép buộc cơ thể. trước khi chuyển từ tư thế C sang U và ngược lại thì hãy nhớ thả lỏng để cơ thể thoải mái.

Tư thế con mèo (CAT POSE) là sự chuyển động mềm mại giúp tăng cương sức mạnh cho các cơ và lưng. Đồng thời cũng giúp cho cột sống của bạn trở nên linh hoạt và chắc khỏe hơn.

9.Tư thế con bò

tư thế con bò
Tư thế con bò

Tư thế con bò hay còn gọi là COW POSE. Đây chính là động tác chữ C khi bạn tập tư thế con mèo, hai tư thế con bò và con mèo chuyển động nhịp nhàng và qua lại giúp ích rất tốt cho các nhóm cơ ở cổ, tay và lưng. Ngoài ra cũng giúp ích rất tốt cho việc tăng sức bền cho cột sống của bạn.

Xem thêm: Bài tập yoga chữa đau lưng, 5 động tác đơn giản cực hiệu quả

Xem thêm: Bài tập yoga tăng chiều cao cho mọi lứa tuổi

Trên đây là những thông tin tổng hợp lại những tư thế tập yoga tại nhà giúp cho bạn nâng cao sức khỏe và khiến cho cơ thể dẻo dai, tăng cường sức đề kháng.