Đối với những người tập thể thao, chế độ dinh dưỡng có vai trò rất quan trọng để đảm bảo cơ thể luôn có đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết để hoạt động. Trong bài viết này, cùng bongda247.net tìm hiểu chi tiết về chế độ dinh dưỡng cho thể dục thể thao cũng như đồ ăn và đồ uống tốt cho người tập thể thao nhé.
Chế độ dinh dưỡng thể dục thể thao là gì?
Dinh dưỡng thể dục thể thao là việc ăn uống đúng cách, cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, giúp tăng cường sức khỏe, khả năng vận động và nâng cao hiệu suất thể lực trong quá trình tập luyện và thi đấu.
Một chế độ dinh dưỡng phù hợp với thể dục thể thao cần cân bằng giữa các chất dinh dưỡng như protein, carbohydrate, lipid, vitamin và khoáng chất, đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ quá trình phục hồi sau khi tập luyện.
Dinh dưỡng cho người tập thể thao
Để có một chế độ dinh dưỡng tốt cho thể dục thể thao, bạn nên tập trung vào các yếu tố sau:
1. Lượng calo tiêu thụ hàng ngày
Lượng calo tiêu thụ cần thiết của mỗi người sẽ phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, giới tính, độ tuổi và mức độ hoạt động. Tuy nhiên, để duy trì cân nặng hiện tại và cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động thể dục thể thao, người tập thể thao cần tiêu thụ khoảng 500 đến 1000 calo mỗi ngày.
Các loại thực phẩm giàu calo bao gồm: cá, thịt, trứng, hạt, đậu, sữa và sản phẩm từ sữa, bơ, dầu ô liu và dầu thực vật.
Đối với những người muốn giảm cân, cần giảm lượng calo tiêu thụ trong một ngày, tuy nhiên không nên giảm quá nhiều so với lượng calo tiêu thụ cần thiết của cơ thể.
2. Protein
Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp, giúp tăng cường sức khỏe và nâng cao hiệu suất thể lực. Người tập thể thao nên tiêu thụ khoảng 1,4 đến 2 gram protein mỗi kg cân nặng hàng ngày.
Các loại thực phẩm giàu protein bao gồm: thịt, cá, trứng, đậu và sản phẩm từ đậu như đậu phụ, đậu hũ, sữa và sản phẩm từ sữa.
3. Carbohydrate
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Người tập thể thao cần tiêu thụ đủ lượng carbohydrate để duy trì hoạt động thể lực. Lượng carbohydrate nên chiếm khoảng 45-65% trong tổng calo tiêu thụ hàng ngày.
Các loại thực phẩm giàu carbohydrate bao gồm: lúa mì, gạo, bánh mì, khoai tây, chủ yếu được sử dụng cho các bữa ăn chính.
Trái cây và rau củ cũng là nguồn carbohydrate quan trọng khác.
4. Lipid
Lipid là một nguồn năng lượng phụ, nhưng không nên bị loại bỏ hoàn toàn trong chế độ dinh dưỡng của người tập thể thao.
Các loại lipid nên được sử dụng là những loại dầu thực vật, dầu ô liu hoặc dầu cá.
Các loại thực phẩm giàu đạm như hạt, quinoa, thóc lức,… có thể cung cấp đủ nhu cầu lipid cho cơ thể.
5. Vitamin và khoáng chất
Vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp duy trì sức khỏe tốt.
Vitamin B và chất chống oxy hóa (vitamin C và vitamin E) có thể giúp phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
Canxi và vitamin D là quan trọng cho sức khỏe của xương.
Kali, natrium và magie đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng điện giải của cơ thể.
Những đồ ăn tốt cho người tập thể thao
Để đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, người tập thể thao nên ăn uống đa dạng và bao gồm các loại thực phẩm sau:
1. Thịt và cá
Thịt và cá là nguồn protein quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên, nên chọn loại thịt và cá giàu omega-3 như cá hồi, cá thu hoặc thịt gà để cung cấp nhiều dưỡng chất hơn cho cơ thể.
2. Trứng
Trứng cũng là một nguồn protein tốt và giàu chất dinh dưỡng. Nên sử dụng trứng nguyên chất, tránh sử dụng trứng chiên hoặc trứng bọc.
3. Rau củ
Rau củ là nguồn carbohydrate giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Các loại rau củ như cải bó xôi, cà rốt, súp lơ và củ đậu tương là những lựa chọn tốt cho người tập thể thao.
4. Trái cây
Trái cây là nguồn carbohydrate giàu vitamin và khoáng chất. Nên ăn các loại trái cây như chuối, kiwi, dâu tây, cam hoặc quả chín để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.
5. Sữa và sản phẩm từ sữa
Sữa và sản phẩm từ sữa như sữa chua hay pho mát là nguồn protein và canxi tốt cho cơ thể.
Đồ uống tốt cho người tập thể thao
Đồ uống cũng đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của người tập thể thao. Dưới đây là một số lựa chọn đồ uống tốt cho người tập thể thao:
1. Nước
Nước là nguồn lượng chất lỏng quan trọng nhất cho cơ thể, giúp duy trì sự cân bằng điện giải và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
2. Nước ép trái cây
Nước ép trái cây tươi là nguồn vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, nên chọn loại nước ép không có đường hoặc ít đường để tránh tiêu thụ quá nhiều calo.
3. Đồ uống điện giải
Đồ uống điện giải có thể giúp cung cấp các khoáng chất cần thiết cho cơ thể trong quá trình tập luyện và giúp phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
4. Cà phê
Cà phê có thể giúp tăng cường sức đề kháng và giảm đau. Tuy nhiên, nên tiêu thụ cà phê với liều lượng hợp lý và tránh sử dụng quá nhiều đường hoặc đồ uống pha chế có chứa quá nhiều calo.
5. Trà xanh
Trà xanh là nguồn chất chống oxy hóa và polyphenol, giúp tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh.
Xem thêm: Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành – Tất cả những gì bạn cần biết
Xem thêm: Những lời khuyên từ bác sĩ dinh dưỡng giúp bạn và gia đình khỏe mạnh
Chế độ dinh dưỡng là yếu tố rất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và nâng cao hiệu suất thể lực cho người tập thể thao. Nên tiêu thụ đủ các chất dinh dưỡng cần thiết như protein, carbohydrate, lipid, vitamin và khoáng chất để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ quá trình phục hồi sau khi tập luyện. Việc sử dụng các loại thực phẩm và đồ uống tốt cho cơ thể cũng rất quan trọng để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.