Thực đơn 1200 calo là một chế độ ăn giảm cân phổ biến và hiệu quả. Tuy nhiên, việc thiết kế một thực đơn hằng ngày với lượng kcal khống chế ở mức 1200 không phải là việc đơn giản. Sau đây, các chuyên gia sức khỏe thể thao sẽ giúp bạn đọc nắm được cách xây dựng thực đơn và gợi ý 3 thực đơn dễ áp dụng nhất.
Cách xây dựng thực đơn 1200 calo phù hợp
Việc thiết kế thực đơn 1200 calo đòi hỏi phải cân bằng dinh dưỡng và lựa chọn các loại thực phẩm chất lượng để đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. Để thiết kế một thực đơn 1200 kcal, trước tiên bạn cần xác định nhu cầu calo của cơ thể. Trung bình nhu cầu calo cho nữ giới và nam giới lần lượt là khoảng 1500-2000 calo và 2000-2500 calo mỗi ngày.
Sau đó, cần giảm lượng calo tiêu thụ xuống còn 1200 calo mỗi ngày để đạt được mục tiêu giảm cân. Khi thiết kế thực đơn 1200 calo, cần tập trung vào việc cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể bao gồm protein, chất béo và carbohydrate. Đồng thời, lựa chọn thực phẩm chất lượng cao và đa dạng để đảm bảo cung cấp đầy đủ các vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
Một số lựa chọn thực phẩm tốt để bao gồm trong thực đơn 1200 calo bao gồm:
- Thịt gà, thịt bò, thịt heo không mỡ hoặc cá
- Rau củ, cải bó xôi, cà rốt, hành tây, cải chíp,…
- Trứng gà, đậu hủ, đậu nành
- Quả chín tươi, như táo, cam, dứa, quýt, kiwi,…
- Các loại hạt, như hạt chia, hạt lanh, hạt điều, hạt óc chó,…
Tránh các loại thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo bão hòa, như bánh ngọt, đồ ngọt, nước ngọt, bơ, kem, thịt ngỗng, thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên và thức ăn nhanh.
Gợi ý thực đơn giảm cân 1.200 calo phù hợp nhất
Dưới đây là gợi ý về 3 thực đơn ăn kiêng 1200 calo cho 1 ngày:
Thực đơn 1:
Bữa sáng:
- 1 cốc sữa chua thơm ngon không đường (100 calo)
- 1 trái táo (80 calo)
- 2 quả trứng (140 calo)
- 1/2 ổ bánh mì lót muối hạt (80 calo)
Bữa trưa:
- 100g thịt gà nướng không da (180 calo)
- 100g cải xanh hấp (35 calo)
- 50g gạo lứt (55 calo)
- 1/2 quả dưa leo (10 calo)
Bữa tối:
- 100g cá hồi nướng (170 calo)
- 100g rau muống xào tỏi (40 calo)
- 50g cơm trắng (55 calo)
- 1/2 quả cà chua (15 calo)
2 bữa ăn phụ:
- 1 trái cam (50 calo)
- 1 túi hạt điều rang (150 calo)
Thực đơn ăn kiêng 1200 calo 2:
Bữa sáng:
- 1 cốc sữa hạt (120 calo)
- 1/2 quả chuối (50 calo)
- 2 lát bánh mì nướng không đường (120 calo)
- 1 quả trứng luộc (80 calo)
Bữa trưa:
- 100g thịt bò xào hành tây (200 calo)
- 100g cải thảo xào tỏi (40 calo)
- 50g cơm gạo lứt (55 calo)
- 1/2 quả cà chua (15 calo)
Bữa tối:
- 100g thịt heo nướng (180 calo)
- 100g rau cải ngọt hấp (30 calo)
- 50g cơm trắng (55 calo)
- 1/2 quả dưa leo (10 calo)
2 bữa ăn phụ:
- 1 quả táo (80 calo)
- 10 trái dâu tây (50 calo)
Thực đơn 1200 calo 3:
Bữa sáng:
- 1 cốc sữa đậu nành không đường (100 calo)
- 1/2 quả chuối (50 calo)
- 1 ổ bánh mì toàn phần (120 calo)
- 1 trái trứng gà (70 calo)
Bữa trưa:
- 100g thịt gà nướng không da (180 calo)
- 100g rau bina hấp (35 calo)
- 50g gạo lứt (55 calo)
- 1/2 quả dưa chuột (10 calo)
Bữa tối:
- 100g cá hồi nướng (170 calo)
- 100g rau muống xào tỏi (40 calo)
- 50g cơm gạo lứt (55 calo)
- 1/2 quả cà chua (15 calo)
2 bữa ăn phụ:
Xem thêm: Giảm cân bằng cần tây hiệu quả không? Áp dụng như thế nào?
Xem thêm: Thực đơn keto giảm 10kg nhanh chóng – cho da đẹp, dáng thon
- 1 trái cam (50 calo)
- 1 túi hạt điều rang (150 calo)
Kết luận
Các thực đơn 1200 calo kể trên chỉ là ví dụ. Bạn cần điều chỉnh dựa trên nhu cầu, sở thích của mình. Đồng thời, nên kết hợp thực đơn trên với việc tập luyện để tăng cường hiệu quả giảm cân và duy trì sức khỏe cơ thể.