Các bài tập tăng cân hiệu quả nhất giúp bạn cải thiện vóc dáng, phát triển cơ bắp và hấp thụ tốt hơn. Hướng dẫn chi tiết những bài tập tăng cân cho người gầy, kết hợp cùng cách tập thể dục để tăng cân đúng khoa học, mang lại kết quả rõ rệt chỉ sau vài tuần cùng mục sức khỏe thể thao sau đây.
1. Vì sao các bài tập tăng cân hiệu quả hơn ăn nhiều?
Nhiều người thường lầm tưởng rằng chỉ cần ăn thật nhiều là có thể tăng cân. Tuy nhiên, việc tập thể dục để tăng cân đóng vai trò quan trọng hơn rất nhiều, bởi nó giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng hiệu quả, tăng khối lượng cơ nạc thay vì mỡ thừa.
Khi thực hiện đúng các bài tập tăng cân, cơ thể sẽ được kích thích phát triển cơ bắp, cải thiện sức mạnh và làm tăng cảm giác thèm ăn. Đồng thời, quá trình tập luyện còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, hấp thu dinh dưỡng tối đa yếu tố then chốt để người gầy tăng cân bền vững.
Một chế độ ăn uống đầy đủ nhưng không đi kèm những bài tập giúp tăng cân thì phần lớn năng lượng nạp vào sẽ bị đào thải hoặc tích tụ dưới dạng mỡ không lành mạnh. Trong khi đó, nếu kết hợp giữa ăn uống hợp lý và tập luyện có khoa học, cơ thể sẽ phát triển cân đối, rắn chắc, khỏe mạnh và thẩm mỹ hơn rất nhiều.
Tham khảo theo dõi những trận đấu, lịch thi đấu giải đấu bóng đá hấp dẫn được lichthidau.com cập nhật trong lịch thi đấu bóng đá hôm nay và ngày mai, cập nhật mới nhất, chính xác nhất.
2. Những bài tập tăng cân hiệu quả cho người gầy nên áp dụng
Để đạt được kết quả tốt, bạn nên chọn các bài tập tăng cân thiên về phát triển cơ toàn thân. Dưới đây là những nhóm bài tập cơ bản được huấn luyện viên thể hình khuyên dùng cho người gầy muốn tăng cân nhanh chóng:
Bài tập Squat – Phát triển cơ chân và mông toàn diện
Squat là một trong những bài tập tăng cân hiệu quả nhất, giúp kích thích nhóm cơ lớn nhất của cơ thể phần chân và mông. Khi squat, cơ thể tiêu hao năng lượng mạnh, từ đó kích thích ăn uống và tăng khối lượng cơ bắp.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Hạ người xuống như tư thế ngồi ghế, giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Đứng thẳng trở lại và lặp lại động tác từ 10–15 lần mỗi hiệp.
Tác dụng: Giúp tăng cơ vùng mông, đùi và hỗ trợ hệ hormone phát triển, đặc biệt là testosterone yếu tố quan trọng trong quá trình tăng cân tự nhiên.
Bài tập Deadlift – Xây dựng sức mạnh toàn thân
Deadlift là bài tập tăng cân không thể thiếu trong mọi giáo án thể hình. Nó tác động đồng thời đến lưng, chân, tay và bụng, giúp tăng sức mạnh tổng thể.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm thanh tạ đòn.
- Dùng lực chân và hông nâng tạ lên, giữ lưng thẳng, không cong gù.
- Từ từ hạ tạ xuống chạm sàn, lặp lại 8–12 lần mỗi hiệp.
Tác dụng: Giúp cơ thể phát triển đồng đều, kích thích sản sinh hormone tăng trưởng, tăng khối lượng cơ và giúp người gầy dễ tăng cân hơn.
Bài tập chống đẩy (Push-up) – Dành cho người không có dụng cụ
Nếu bạn không đến phòng gym, chống đẩy là cách tập thể dục để tăng cân tại nhà hiệu quả nhất. Bài tập này tập trung vào nhóm cơ ngực, tay sau và vai.
Cách thực hiện:
- Chống tay và mũi chân xuống sàn, giữ cơ thể thẳng.
- Hạ ngực gần chạm sàn rồi đẩy người trở lại.
- Lặp lại 10–20 lần tùy thể lực.
Tác dụng: Tăng cơ ngực và cánh tay, cải thiện sức mạnh phần trên cơ thể, giúp thân hình săn chắc và đầy đặn hơn.
Bài tập Plank – Tăng cơ bụng và ổn định cơ thể
Plank tuy là bài tập tĩnh nhưng lại giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả, kích thích cơ trung tâm phát triển. Khi cơ bụng và lưng dưới khỏe, khả năng trao đổi chất cũng được cải thiện, từ đó hỗ trợ quá trình tăng cân tự nhiên.
Cách thực hiện:
- Chống khuỷu tay và mũi chân xuống sàn, giữ người thẳng.
- Giữ tư thế trong 30–60 giây.
- Lặp lại 3–5 hiệp.
Tác dụng: Tăng sức bền, cải thiện hệ cơ trung tâm và hỗ trợ hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.
Bài tập tạ tay (Dumbbell Curl) – Tăng cơ bắp tay và vai
Đây là một trong những bài tập giúp tăng cân hiệu quả cho nam giới vì kích thích phát triển cơ tay và vai – nhóm cơ dễ nhận thấy nhất khi tăng cân.
Cách thực hiện:
- Cầm tạ tay, co khuỷu tay lên cao đến khi tạ gần chạm vai.
- Từ từ hạ xuống và lặp lại 10–15 lần mỗi hiệp.
- Có thể tập xen kẽ hai tay hoặc cùng lúc.
Tác dụng: Giúp tăng khối cơ phần tay, vai, giúp thân hình khỏe mạnh và cân đối hơn.
>>Tham khảo nhận định bóng đá net báo bóng đá 24h nhận định tỷ số win dự đoán kết quả trận đấu bóng đá hôm nay, rạng sáng mai từ các chuyên gia, dự đoán tỷ số tại lichthidau.com
3. Cách tập thể dục để tăng cân nhanh và an toàn
Để tối ưu hiệu quả của các bài tập tăng cân, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc khoa học trong tập luyện và dinh dưỡng:
Luyện tập đều đặn và đủ cường độ
- Tập từ 4–5 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 45–60 phút.
- Tập trung vào các nhóm cơ lớn như ngực, lưng, chân và mông.
- Nghỉ 1–2 ngày để cơ thể phục hồi.
Ăn uống đúng cách sau khi tập
Sau khi hoàn thành những bài tập tăng cân, cơ thể cần được bổ sung dinh dưỡng đầy đủ:
- Uống sinh tố chuối, sữa tươi hoặc whey protein ngay sau khi tập.
- Ăn bữa chính giàu đạm (thịt, trứng, cá, đậu), tinh bột và chất béo lành mạnh.
- Chia nhỏ bữa ăn thành 5–6 bữa mỗi ngày để tăng hấp thu.
Ngủ đủ giấc và kiểm soát stress
Giấc ngủ sâu từ 7–8 tiếng mỗi ngày giúp cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng, phục hồi cơ bắp nhanh hơn. Căng thẳng kéo dài khiến cơ thể khó hấp thu chất dinh dưỡng, làm giảm hiệu quả của cách tập thể dục để tăng cân.
4. Gợi ý lịch tập tăng cân cho người mới bắt đầu
| Ngày | Bài tập chính | Nhóm cơ tác động |
|---|---|---|
| Thứ 2 | Squat, Deadlift | Chân – Mông – Lưng |
| Thứ 3 | Push-up, Plank | Ngực – Tay – Cơ bụng |
| Thứ 4 | Nghỉ ngơi | Phục hồi cơ |
| Thứ 5 | Dumbbell Curl, Squat | Tay – Vai – Đùi |
| Thứ 6 | Cardio nhẹ (chạy bộ chậm, yoga) | Cải thiện trao đổi chất |
| Thứ 7 | Deadlift, Plank, Squat | Toàn thân |
| Chủ nhật | Nghỉ ngơi hoàn toàn | Hồi phục toàn cơ thể |
Lịch này phù hợp cho người mới, giúp bạn làm quen với các bài tập tăng cân mà không quá tải cho cơ thể.
Tăng cân không phải là việc ăn nhiều mà là tăng cơ nạc, cải thiện trao đổi chất và sức khỏe toàn thân. Các bài tập tăng cân như Squat, Deadlift, Push-up hay Plank giúp kích hoạt cơ bắp, làm cơ thể săn chắc, cân đối hơn.
Kết hợp cùng cách tập thể dục để tăng cân hợp lý, chế độ dinh dưỡng đầy đủ và giấc ngủ chất lượng, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi rõ rệt chỉ sau vài tuần.
Tập luyện không chỉ giúp bạn tăng cân, mà còn mang đến sức khỏe, sự tự tin và tinh thần tích cực hơn mỗi ngày.