Plank là một bài tập thể dục đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả, được sử dụng rộng rãi trong các chương trình tập luyện. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rõ khái niệm tập plank là gì, có lợi ích gì, tập như thế nào cho hiệu quả,… Nếu quan tâm tới những vấn đề này, bạn đọc hãy tham khảo câu trả lời của chuyên gia sức khỏe – thể thao dưới đây.
Tập plank là gì?
Plank (khúc gỗ, tấm ván) là một bài tập thể dục isometric (tức là giữ một tư thế cố định trong một khoảng thời gian nhất định), tập trung vào việc tăng cường sức mạnh của core (vùng giữa cơ thể bao gồm bụng, lưng dưới và hông). Trong tư thế plank, cơ thể bạn sẽ song song với mặt đất, được nâng đỡ bởi các điểm tựa là tay và chân (hoặc cùi chỏ và đầu gối). Tư thế plank tức là chúng ta phải đưa cơ thể thẳng như khúc gỗ.

Lợi ích của tập plank là gì? Đó là:
- Tăng cường sức mạnh cơ lõi: Đây là lợi ích chính của bài tập plank. Cơ lõi mạnh giúp ổn định cột sống, cải thiện tư thế và bảo vệ bạn khỏi các chấn thương ở lưng.
- Đốt cháy mỡ thừa: Mặc dù không đốt cháy nhiều calo như các bài tập cardio, plank vẫn góp phần vào quá trình giảm mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng.
- Cải thiện sự cân bằng và ổn định: Plank giúp tăng cường sự phối hợp giữa các nhóm cơ, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ổn định của cơ thể.
- Tăng cường sức mạnh toàn thân: Ngoài cơ lõi, plank còn tác động đến các nhóm cơ khác như vai, cánh tay, chân và mông.
Cách thực hiện plank đúng kỹ thuật
Để đạt được hiệu quả tốt nhất từ plank, việc thực hiện đúng kỹ thuật là rất quan trọng. Dưới đây là các bước hướng dẫn chi tiết:
- Bắt đầu với tư thế chuẩn bị: Nằm sấp xuống sàn, hai tay đặt dưới vai, các ngón chân chống xuống sàn.
- Nâng người lên: Dùng lực từ cánh tay và ngón chân để nâng người lên, giữ cho cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ thẳng lưng: Đảm bảo rằng lưng của bạn không cong lên hoặc hạ xuống. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang giữ một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Siết cơ bụng: Hãy siết chặt cơ bụng để giữ cho cơ thể ổn định.
- Thở đều: Hãy thở đều và không nín thở trong suốt quá trình tập.
- Giữ tư thế: Cố gắng giữ tư thế plank trong khoảng thời gian bạn có thể, bắt đầu từ 20-30 giây và tăng dần lên khi cơ thể bạn khỏe hơn.

Các biến thể của bài tập plank là gì?
Có nhiều biến thể của plank để tăng cường độ khó và tập trung vào các nhóm cơ khác nhau. Dưới đây là một số biến thể phổ biến:
- Plank nâng chân: Nâng một chân lên để tăng cường sức mạnh ở core và cơ ổn định hông.
- Plank xoay: Xoay người sang một bên để tăng cường sự linh hoạt của cột sống và cơ chéo bụng.
- Plank trên một chân: Giữ thăng bằng trên một chân để tăng cường sự ổn định và sức mạnh.
- Plank với tạ: Thêm tạ vào lưng hoặc đặt chân lên một vật cao để tăng cường sức mạnh.
- Side plank: Nằm nghiêng, chống một cẳng tay và một chân, nâng hông lên để tăng cường cơ chéo bụng.
- Plank với bóng: Đặt một quả bóng tập dưới chân hoặc tay để tăng thêm sự không ổn định và thử thách cơ bắp.
Một số lưu ý khi tập plank
Mặc dù plank là một bài tập đơn giản, nhưng vẫn cần lưu ý một số điểm quan trọng để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tối đa:
Xem thêm: Plank có tác dụng gì? Bí quyết tăng cường sức mạnh và sức khỏe tổng thể
Xem thêm: Tập pilates là gì? Các phương pháp tập pilates hiệu quả nhất
- Đảm bảo kỹ thuật đúng: Luôn chú ý đến kỹ thuật thực hiện. Một tư thế plank sai có thể gây áp lực không cần thiết lên lưng và khớp.
- Không tập quá sức: Bắt đầu từ mức độ dễ và tăng dần thời gian giữ plank. Đừng cố gắng giữ plank quá lâu khi cơ thể chưa sẵn sàng.
- Luyện tập đều đặn: Để thấy được hiệu quả rõ rệt, bạn cần thực hiện plank đều đặn trong chương trình tập luyện của mình.
- Kết hợp với các bài tập khác: Plank nên được kết hợp với các bài tập khác để có một chương trình tập luyện toàn diện.
Trên đây là thông tin giải đáp cho câu hỏi tập plank là gì? Plank là một bài tập thể dục hiệu quả và dễ thực hiện, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể lực. Bằng cách tập trung vào cơ cốt lõi, plank không chỉ giúp cải thiện sức mạnh cơ bụng mà còn hỗ trợ tư thế, giảm đau lưng và tăng cường sức bền. Hãy bắt đầu luyện tập plank ngay hôm nay và cảm nhận sự thay đổi tích cực từ cơ thể của bạn!