Người tập gym cần duy trì một chế độ ăn uống cân đối để đạt những mục tiêu đặt ra như tăng cơ, giảm mỡ, cải thiện sức khỏe,… Vậy chế độ dinh dưỡng cho người tập gym cần lưu ý những gì? Sau đây, chuyên gia sức khỏe thể thao sẽ tư vấn, giải đáp mọi thắc mắc cho bạn.
Nhu cầu calo và dinh dưỡng cho người tập gym
Về nhu cầu calo, mục tiêu của người tập gym thường chia thành hai giai đoạn: Giai đoạn tăng cơ và giai đoạn giảm mỡ. Trong giai đoạn tăng cơ, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn, trong khi ở giai đoạn giảm mỡ, bạn cần giảm lượng calo. Người tập có thể xác định nhu cầu calo bằng cách tự cân ít nhất 3 lần/tuần và ghi lại thực phẩm sử dụng bằng ứng dụng theo dõi calo. Nếu cân nặng giữ nguyên, tức là đang duy trì, khi chuyển giai đoạn, lượng calo nên điều chỉnh theo hướng tăng hoặc giảm 15%.
Ví dụ, nếu lượng calo duy trì là 3,000 calo/ngày, ở giai đoạn tăng cơ, nên ăn khoảng 3,450 calo/ngày, và khi chuyển sang giai đoạn giảm mỡ, nên giảm xuống khoảng 2,550 calo/ngày. Điều chỉnh lượng calo ít nhất một lần mỗi tháng là quan trọng để theo dõi sự thay đổi về cân nặng, và người tập nên giữ trọng lượng cơ thể tăng hoặc giảm không quá 0.5 – 1.0% mỗi tuần.
Khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, sau khi xác định nhu cầu calo, quá trình tiếp theo là xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng, bao gồm protein, carbohydrate và chất béo. Quá trình này không thay đổi ở cả hai giai đoạn tăng cơ và giảm mỡ.
Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng được khuyến nghị cho người tập gym là:
- 30 – 35% lượng calo từ protein
- 55 – 60% lượng calo từ carbohydrate
- 15 – 29% lượng calo từ chất béo
(Hệ số quy đổi: 1g protein = 1 gam carbohydrate = 4 calo; 1 gam chất béo = 9 calo)
Xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tập gym
Lựa chọn thực phẩm đúng và đủ trong chế độ dinh dưỡng của người tập gym đóng vai trò quan trọng để cung cấp đủ chất cho cơ bắp phục hồi và phát triển. Dưới đây là một số loại thực phẩm được khuyến nghị và cần được tích hợp vào chế độ dinh dưỡng của mình:
- Thịt, thịt gia cầm và cá: Chọn những nguồn protein chất lượng như thịt bò xay, thịt lợn thăn, ức gà, cá hồi, cá rô phi, cá tuyết.
- Sữa và chế phẩm từ sữa: Bao gồm sữa chua, phô mai và sữa ít béo, đây là nguồn canxi và protein quan trọng cho việc phục hồi cơ bắp.
- Ngũ cốc: Chọn ngũ cốc, bánh mì nguyên hạt, bánh quy giòn, bột yến mạch, hạt quinoa, bỏng ngô và gạo để cung cấp năng lượng cho cơ bắp.
- Trái cây và rau củ: Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu, khoai tây, ngô, đậu xanh và một loạt các loại rau củ chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa.
- Hạt và quả hạch: Bao gồm hạt như hạnh nhân, hạt óc chó, hạt hướng dương, hạt chia và hạt lanh để cung cấp chất béo không bão hòa và axit béo omega-3.
- Các loại đậu: Đậu xanh, đậu lăng và đậu đen là những nguồn protein thực vật tốt.
- Dầu: Sử dụng dầu oliu và dầu hạt lạnh để đảm bảo lượng chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe.
- Chất bổ sung: Nếu cần, có thể thêm vào chế độ dinh dưỡng các chất bổ sung như whey protein, creatine và caffeine để hỗ trợ quá trình tập luyện.
Bên cạnh đó, nên tránh một số loại thực phẩm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và quá trình tập luyện như:
Xem thêm: Các bài tập chân giúp bạn có một đôi chân thon gọn
Xem thêm: Tập gym giảm mỡ bụng – Hướng dẫn và nguyên tắc cần biết
- Rượu: Chất kích thích có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.
- Đường: Thực phẩm có chứa đường như bánh quy, kẹo và đồ uống có đường (soda) nên được giảm thiểu do chúng cung cấp calo cao mà ít chất dinh dưỡng.
- Thực phẩm chiên rán: Tránh thực phẩm chiên rán để giảm lượng chất béo không lành mạnh trong chế độ dinh dưỡng.
Trên đây là cách thiết kế chế độ dinh dưỡng cho người tập gym phù hợp nhất. Hãy chú ý tới mục tiêu của bản thân để xây dựng thực đơn có lượng calo phù hợp và đầy đủ dinh dưỡng bạn nhé!