Plank có tác dụng gì đang là chủ đề rất được quan tâm của những người thường xuyên tập thể dục thể thao. Cùng sức khỏe thể thao tìm hiểu những tác dụng mà Plank mang lại cũng như cách để tập plank đạt hiệu quả tốt nhất trong bài viết ngày hôm nay.
Giới thiệu về Plank
Trong thế giới thể dục và thể thao, Plank exercise đã trở thành một trong những bài tập phổ biến và hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh cơ bắp và sức khỏe tổng thể. Đây là một bài tập đơn giản nhưng mang lại nhiều tác dụng đáng kinh ngạc. Vậy chính xác thì plank có tác dụng gì? Tìm hiểu ngay sau đây để có lời giải.
Plank có tác dụng gì?
Plank có tác dụng gì cho cơ bắp?
Plank không chỉ làm chủ cơ bụng mà còn có tác động đáng kể đến sự phát triển và tăng cường sức mạnh của cơ bắp. Dưới đây là những tác dụng chính của Plank cho cơ bắp:
Cơ corset: Plank là một bài tập tuyệt vời để làm việc và tăng cường cơ corset, gồm các cơ bụng chéo, cơ eo, cơ bụng dưới và cơ bụng trên. Bằng cách duy trì tư thế Plank, bạn kích hoạt và làm việc toàn bộ nhóm cơ corset, giúp làm chắc chắn và săn chắc vùng bụng.
Cơ lưng: Trong quá trình thực hiện Plank, các cơ lưng như cơ lưng trên và cơ thẳng lưng cũng được kích hoạt. Việc duy trì tư thế Plank giúp tăng cường cơ lưng, giảm nguy cơ đau lưng và cải thiện sự ổn định của lưng.
Cơ vai và cánh tay: Trong Plank, cơ vai và cơ cánh tay cũng phải làm việc để duy trì tư thế và hỗ trợ trọng lượng cơ thể. Việc làm việc của nhóm cơ này giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cánh tay và vai.
Cơ hông và đùi: Plank không chỉ tác động lên cơ bụng mà còn kích hoạt các nhóm cơ hông như cơ hông trước và cơ hông sau. Bằng cách duy trì tư thế Plank, bạn cũng tạo ra sự phát triển và sức mạnh cho các nhóm cơ đùi như cơ đùi trước và cơ đùi sau.
Plank có tác dụng gì cho tư thế cơ thể?
Plank cũng có tác dụng đáng kể đối với tư thế cơ thể. Nếu bạn thường xuyên ngồi lâu hoặc có tư thế không chính xác khi làm việc, Plank có thể giúp cải thiện tư thế tự nhiên và giảm cảm giác mệt mỏi. Bài tập này cũng giúp tăng cường cơ lưng và duy trì tư thế thẳng lưng, giảm nguy cơ đau lưng.
Plank và lợi ích cho sức khỏe tổng thể
Không chỉ giúp cải thiện cơ bắp và tư thế, Plank còn mang lại lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Bạn có thể đốt cháy calo và giảm mỡ thừa thông qua việc thực hiện Plank. Ngoài ra, bài tập này còn cải thiện sự tuần hoàn máu và hệ tiêu hóa, tăng cường sức mạnh cơ bắp và khả năng vận động.
Hướng dẫn tập Plank đúng cách
- Bắt đầu bằng cách tìm một bề mặt sạch và phẳng để thực hiện plank. Bạn có thể sử dụng thảm tập, sàn nhà hoặc một chiếc tấm gỗ phẳng.
- Khi đã chuẩn bị xong, điều chỉnh vị trí cơ thể bằng cách làm như sau:
- Đặt khuỷu tay xuống bề mặt, cùng với lòng bàn tay và các đốt ngón chân chạm xuống.
Kéo chân về phía sau, duỗi chân và đặt các ngón chân chạm xuống sàn.
Đảm bảo cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân. Lưu ý giữ cột sống thẳng, không cúi lưng hoặc xòe mông quá cao.
Kích hoạt cơ core bằng cách sử dụng cơ bụng và cơ mông để duy trì vị trí này. Đừng quên thở đều và sâu trong quá trình plank. - Giữ vị trí plank trong khoảng thời gian mà bạn cảm thấy thoải mái. Bắt đầu bằng 20-30 giây và từ từ tăng thời gian lên khi bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn.
- Để đạt hiệu quả tốt nhất, lặp lại bài tập này 3-5 lần, với khoảng nghỉ ngắn giữa các set.
Lưu ý:
Xem thêm: Tập plank là gì? Cách tập đúng chuẩn và các biến thể
Xem thêm: Bài tập thể dục tan mỡ bụng: Hành trình tới sự săn chắc và tự tin
- Hãy luôn giữ tư thế plank đúng cách để tránh chấn thương hoặc căng cơ.
Đừng quên hít thở đều trong quá trình tập và không nên cúi lưng hoặc gù lưng.
Nếu bạn mới bắt đầu, có thể bắt đầu bằng cách tự hạ mình xuống bàn tay và khuỷu tay để làm dễ dàng hơn.
Bằng cách thực hiện plank đúng cách và thường xuyên, bạn sẽ tăng cường cơ core, cải thiện sức mạnh và độ bền cơ thể.
Kết luận
Vậy tập plank có tác dụng gì? Tập plank đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, bao gồm tăng cường cơ core, cải thiện sức mạnh và ổn định, giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện tư thế và cân bằng, cùng với việc tăng cường lõi cơ bản. Hãy thực hiện plank trong chế độ tập luyện của bạn để tận hưởng những lợi ích này.