Tập mông với tạ đơn, top những bài tập đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà để cải thiện vòng 3 cho cả nam và nữ. Đó là những bài tập thế nào hãy cùng tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây của sức khoẻ thể thao.
Bạn muốn có một vòng 3 căng tròn và săn chắc thì không thể bỏ qua những bài tập mông với tạ đơn ngay tại nhà dưới đây, kiên trì tập luyện kết hợp với một chế độ ăn uống sinh hoạt hợp lý sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả bất ngờ.
Top bài tập mông với tạ đơn ngay tại nhà cho Nam và Nữ
Bài tập Dumbbell Squat
Dumbbell Squat là một hình thức biến thể của bài tập Squat cơ bản, khi đã sử dụng hai quả tạ đơn khi tập và có tác dụng giúp phát triển cơ bắp và giúp cho thân dưới khỏe mạnh, săn chắc hơn.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập
- Thực hiện cầm 2 quả tạ ở mỗi bên tay, tay duỗi dọc thân người và làm sao để lòng bàn tay hướng vào phía bên trong chân.
- Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai, giữ các ngón chân hướng ra bên ngoài
- Cong đầu gối rồi hạ từ từ thân người xuống tới khi phần đùi song song với mặt sàn, hai tay nắm chặt tạ và để dọc 2 bên thân người.
- Thực hiện nâng thân lên bằng cách ấn mạnh gót chân xuống sàn, chân duỗi thẳng lên và trở về vị trí bắt đầu.
- Thực hiện lặp lại toàn bộ động tác tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Walking dumbbell lunge
Walking dumbbell lunge chính là một bài tập Gym sẽ có tác dụng để giúp phát triển mông đùi vô cùng hiệu quả.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập
- Thực hiện đứng thắng người sau đó giữ mỗi bên tay một quả tạ.
- Một chân bước về phía trước rồi khuỵu gối nhằ hạ thấp người, sao cho chân tạo thành góc vuông 90 độ. Phần chân phía sau khuỵu gối để đầu gối gần như chạm sàn và nhón gót chân.
- Duỗi thẳng chân sau đó đứng lên rồi bước chân sau lên trước, lần lượt thực hiện động tác tương tự như ban đầu .
- Thực hiện lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Tập mông với tạ bài tập – Dumbbell Hip Thrusts
Hướng dân cch thực hiện bài tập cụ thể như sau :
- Thực hiện ngồi lên sàn, ngồi trước ghế, 2 tay cầm tạ đơn, đặt trước bụng.
- Tiếp theo hãy đẩy hông lên cao, nâng hông cho đến khi vai, mông và đầu gối tạo thành 1 đường thẳng. Đùi vuông góc với cẳng chân. Dừng lại 1-2 giây ở vị trí này.
- Đưa thân người từ từ về lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Dumbbell Deadlift
Dumbbell Deadlift được xem là bài tập tạ tay theo kỹ thuật Deadlift sẽ giúp phát triển cơ lưng dưới và các nhóm cơ phụ gồm bắp chân, cánh tay, mông, đùi sau, lưng giữa, đùi trước, cầu vai.
Hướng dẫn cách thực hiện:
- Tư thế đứng thẳng, với hai chân rộng bằng vai, với tạ đơn đặt hai bên chân. Sau đó cúi xuống nắm lấy tạ, mắt nhìn về phía trước và lưng thẳng.
- Tiếp theo hãy đứng lên với tạ đơn ở 2 bên, chú ý là đừng kéo lên. Khi tạ được đặt ở ngang đầu gối, thì hãy thực hiện đẩy hông tới trước, và rồi siết lưng và đưa bả vai ra sau.
- Hãy thực hiện dừng lại trong giây lát sau đó làm ngược lại chuyển động rồi từ từ hạ xuống.
- Thực hiện lặp lại toàn bộ động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Dumbbell Single Leg Split Squat
Dumbbell Single Leg Split Squat chính là một bài tập đứng tấn 1 chân với tạ đơn. Khi thực hiện bài tập này bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế tập hoặc một bục cao với 2 quả tạ có trọng lượng phù hợp.
Cách thực hiện:
- Tư thế đứng thẳng trước ghế, với mắt hướng về phía trước và 2 tay nắm 2 quả tạ đơn sẽ đặt dọc theo thân người. Thực hiện đưa chân trái ra đằng sau và đặt mu bàn chân lên mặt ghế.
- Bắt đầu thực hiện động tác bằng cách hạ thân người xuống trong khi lưng vẫn thẳng tự nhiên. Thực hiện gập đầu gối chân phải nhằm tạo thành góc 90 độ, đùi phải song song với mặt đất và phần đầu gối chân trái gần chạm xuống sàn.
- Cố gắng giữ tư thế này trong vài giây sau đó duỗi hông và đầu gối chân trước (chân phải) để trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện lặp lại động tác sao cho đủ với số lần quy định rồi đổi bên.
Single Leg Dumbbell Deadlift
Single Leg Dumbbell Deadlift là bài tập biến thể của Deadlift cơ bản và động tác của nó có tác dụng giúp phát triển cơ mông (chính), cơ đùi sau cực tốt.
Hướng dẫn cách thực hiện:
- Tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông, một chân hơi nhấc khỏi đất rồi tiếp bằng mũi bàn chân. Hai tay cầm mỗi bên một quả tạ đơn với trọng lượng thích hợp, hay cánh tay thẳng đặt trước đùi
- Hạ tạ từ từ xuống dưới sàn, tay vuông góc đồng thời chân tiếp đất bằng mũi chân sau đó nâng lên phía sau. Hãy giữ cho lưng thẳng thẳng và hơi co đầu gối của chân đứng trụ. Chân sau duỗi thẳng ra hết cỡ sao cho chân song song với sàn và thẳng với lưng càng tốt.
- Khi thấy cơ mông căng ra hoặc là thấy tạ đơn chạm với mặt đất thì dừng rồi nâng thân ngươi lên, hạ chân sau cuống để trở lại vị trí ban đầu. Lúc này, đầu gối của chân trụ bắt đầu thẳng ra.
- Thực hiện lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu rồi tiếp tục đổi bên chân và thực hiện cho chân còn lại, sau đó kết thúc bài tập.
Bài tập mông với tạ đơn – Dumbbell Goblet Reverse Lunge
Đây là bài tập mông với tạ có tác động chủ yếu giúp nhóm cơ này phát triển to hơn, săn chắc và tròn trịa hơn.
Hướng dẫn cách thực hiện:
- Chuẩn bị với hai tay giữ 1 đầu của quả tạ và ép thẳng vào giữa ngực, 2 cùi chỏ hướng xuống dưới.
- Thực hiện bước chân phải ra sau rồi hạ cơ thể xuống trong khi lưng thẳng để đầu gối trước gập thành góc 90 độ, đùi trước song song với sàn nhà. Cùng lúc đó thì phần đầu gối chân phải phía sau hạ sát xuống sàn nhà, gót chân phải hướng lên trên và mũi chân nhún xuống dưới đất.
- Hãy thực hiện giữ tư thế trên trong 1 giây, sau đó rồi đẩy ngược người trở lại tư thế đứng ban đầu.
- Thực hiện bước chân trái về phía sau rồi thực hiện các động tác tương tự như cho bên chân phải ở trên.
- Hãy thực hiện lặp lại toàn bộ động tác luân phiên nhau giữa các bên chân cho đến khi đủ số lần được yêu cầu.
Trên đây là các bài tập mông với tạ đơn tại nhà cho nam và nữ có hiệu quả nhanh nhất. Hy vọng bạn sẽ áp dụng thành công vào chế độ tập luyện của mình.