Tập mông quả đào, tạo vòng 3 tròn trịa căng đầy sẽ giúp tôn lên những nét hấp dẫn, quyến rũ cho phái đẹp. 7 bài tập dưới đây sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu. Cùng tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây với chuyên mục sức khoẻ thể thao.
Nguyên tắc tập mông để có mông quả đào quyến rũ
Để có một mông to hơn, tròn hơn và săn chắc hơn, chị em cần tuân thủ ba nguyên tắc quan trọng: dinh dưỡng, tập luyện và sinh hoạt. Để tăng kích thước cơ mông và giảm mỡ thừa, chế độ ăn uống chính là yếu tố quan trọng. Bạn cần ăn đúng lượng và đúng loại thực phẩm.
Ngoài ra, chỉ tập trung vào các bài tập cardio không đủ để tạo nên một mông quả đào. Bạn cần tăng khối lượng hoặc cường độ của bài tập để áp lực lên cơ mông, từ đó kích thích sự phát triển của nó. Cuối cùng, chế độ sinh hoạt cũng rất quan trọng. Bạn cần cân đối giữa tập luyện và nghỉ ngơi để tránh căng cơ và chấn thương. Bằng cách tuân thủ đủ ba nguyên tắc này, bạn sẽ có một mông to, tròn và săn chắc hơn.
7 bài tập mông quả đào siêu hiệu quả
Với 10 phút mỗi ngày cho bài tập mông quả đào này bạn sẽ có một cơ thể như mong muốn, hãy kiên trì tập luyện và đảm bảo là tập thật thường uyên để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Bài tập mông quả đào #1: Squat
Đây là bài tập không thể thiếu ở trong bất kỳ giáo trình tập luyện mông quả đào nào. Tuỳ vào từng khả năng và thể chất của mình bạn sẽ có thể bắt đầu với bài squat truyền thống hoặc nâng cấp hơn với bài tập với tạ đòn/ tạ đơn. Squat nhảy (Jump Squat)…
Với bài tập này nhóm cơ tác động là : Cơ mông (glutes), cơ đùi sau (hamstrings), cơ đùi trước (quads – Quadriceps) và cơ bụng dưới (lower abs).
Cách thực hiện bài tập như sau :
- Lưng đứng thẳng, 2 chân để rộng bằng vai sao cho đầu gối và mũi chân hướng cùng một phía
- Ngực bằng vai 2 tay đan chéo hoặc nắm hờ trước ngực
- Lưng giữ thẳng sau đó từ từ khuỵu đầu xuống gối rồi đẩy hông ra sau, hạ người xuống.
- Hạ người xuống sâu nhất để đầu gối bị quá mũi chân.
- Giữ tư thế 1 – 2 giây rồi đẩy người trở về vị trí ban đầu.
Bài tập mông quả đào #2: Lunge
Bài tập này giúp mông cao hơn, thêm nở nang, săn chắc khoẻ. Nhóm cơ tác động đó là cơ mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước, co ưbungj dưới và cơ bắp chân.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Lunge (truyền thống)
- Giữ lưng đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai sao cho đầu gối và mũi chân cùng hướng về một phía. 2 tay đan chéo trước ngực, chống 2 tay ở hông hoặc duỗi thẳng dọc theo thân người.
- Bước 1 chân lên trước sau đó khuỵu gối xuống để tạo góc 90 độ giữa đùi và bắp chân.
- Gót chân còn lại kiễng lên mũi chân để tiếp xúc với mặt đất. Cơ bụng siết chặt và giữ tư thế 1 – 2s sau đó trở về tư thế ban đầu.
- Đổi chân rồi lặp lại thao tác như trên.
Bài tập mông quả đào #3: Glute Bridge
Với bài tập này nhóm cơ tác động là, cơ mông, cơ đùi sau, đùi trước, phần lõi và bụng.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Glute Bridge :
- Nằm ngửa và giữ thẳng lưng, 2 tay duỗi thẳng rồi đặt xuôi theo thân người. Gập 2 chân cong lại và đặt gần sát mông.
- Gót chân nhấn rồi đẩy mông lên cao tới khi tạo thành 1 đường thẳng từ lưng tới đầu gối.
- Dùng lực đẩy mông lên cao nhất có thể giữ nguyên tư thế trong vài giây.
- Hạ từ từ người xuống về lại tư thế ban đầu.
Bài tập mông quả đào #4: Donkey Kicks
Với bài tập này nhóm cơ tác động là, mông, đùi sau, đùi trước.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Donkey Kicks
- Hai tay chống lên thảm tập khoảng cách rọng bằng vai tạo thành góc 90 độ với thân người.
- Quỳ gối xuống sao cho đùi và bắp chân tạo thành góc 90 độ với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và trụ lại bằng mũi chân.
- Nâng chân phải từ từ lên tới khi đùi song song với mặt sàn sao cho đùi căng và chân vẫn vuông góc với nhau. Cố gắng giữ tư thế này từ 1 – 2s sau đó hạ từ từ chân về nhưng không để chân chạm đất sau đó tiếp tục đá chân lên giống với động tác vừa rồi.
- Đổi chân rồi thực hiện lại thao tác tương tự
Bài tập mông quả đào #5: Clamshell
Với bài tập này nhóm cơ tác động là cơ mông nhỡ, cơ mông nhỏ
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Clamshell:
- Nằm nghiêng sang trái sau đó thực hiện gập 2 đầu gối vào 1 góc 45 độ và xếp chồng lên nhau.
- Chống tay trái lên và dùng đầu tựa vào, phần tay phải đặt trên hông hoặc là đặt xuống sàn ở trước ngực.
- Bụng hóp lại sau đó từ từ nhấc đầu gối sao cho 2 bàn chân tách ra tuy nhiên không được làm di chuyển phần khung chậu, đầu gối trái vấn sẽ tiếp xúc với sàn nhà.
- Cố gắng giữ tư thế trong vài giây sau đó hạ chân xuống trở lại tư thế ban đầu.
- Nguyêng sang phải rồi thực hiện lại động tác tương tự với chân còn lại.
Bài tập mông quả đào #6: Banded Side Step
Nhóm cơ tác động: cơ mông, cơ hông (chính) và bắp chân, cơ gân, cơ tứ đầu (phụ).
Cách thực hiện bài tập Banded Side Step:
- Thực hiện bài tập bằng cách đứng lưng thẳng với 2 chân rộng bằng tai, đặt tay bên hông hoặc nắm lại trước ngực.
- Đặt dây đàn hổi dưới đầu gối để tăng độ khó.
- Hạ thấp người xuống bằng cách khuỵu đầu gối sao cho gối không vượt quá mũi chân.
- Dùng chân phải bước sang ngang sau đó bước chân trái theo sao cho dây căng hết mức.
- Thực hiện động tác liên tục khoảng 10 bước chân.
- Trở lai vị trí trung tâm rồi thực hiện theo hướng ngược lại.
Bài tập mông quả đào #7: Fire Hydrant
Với bài tập này nhóm cơ tác động là : cơ mông, cơ hông và cơ đùi trong.
Cách thực hiện bài tập Fire Hydrant:
Xem thêm: Top 7 bài tập cơ mông cho nam để có vòng 3 săn chắc
- Để 2 chân xuống sàn nhà sao cho 2 đầu gối dưới hông và tạo được khoảng cách rộng bằng hông.
- Đặt 2 tay chống xuống sàn tại vị trí dưới vai tạo khoảng cách rộng bằng vai.
- Cơ bụng siết chặt và cố định vùng hông, tiếp đó nâng đùi trái lên tới ngang hông trái.
- Tiếp đó là đá cẳng chân trái thẳng ra trong khi đầu gối phải cần phải giữ cố định
- Giữ tư thế khoản 1- 2s rồi từ từ hạ chân về vị trí chuẩn bị ban đầu.
- Đổi chân rồi lặp lại động tác như trên.
Trên đây là tổng hợp thông tin chi tiết về bài tập mông quả đào hiệu quả hấp dẫn. Chúc bạn thành công.