Bài tập mông cho nam với top 7 bài tập hiệu quả để nam giới sẽ sở hữu một vòng 3 săn chắc, thu hút mọi ánh nhìn. Cùng sức khoẻ thể thao tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây.
Mông là 1 nhóm cơ to và khá quan trọng có tác động và cũng giúp nhiều bài tập quan trọng. Ai cũng mong muốn được sở hữu vòng 3 căng tròn, khoẻ mạnh, săn chắc cho dù đó là nam hay nữ.
Top 7 bài tập mông cho nam hiệu quả
Tập mông cho nam với bài Squat
Bài tập Squat được coi là vua của tất các bài tập mông không chỉ vì hiệu quả bất ngờ của nó, đồng thời cũng chính bởi những động tác đơn giản, dễ thực hiện mọi lúc mọi nơi
Cách thực hiện bài tập Squat cơ bản như sau :
- Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai, nắm hai tay vào nhau để trước ngực cách khoảng 20cm
- Hạ người rồi đẩy hông ra sau, hạ thân người tạo thành tư thế ngồi xổm sao cho lưng thẳng, đùi song song với mặt đất, phần đầu gối không vượt qua mũi chân.
- Đẩy người trở lại vị trí ban đầu sau đó lặp lại động tác 20-25 lần, 3-4 hiệp.
Đây là bài tập giúp hỗ trợ săn chắc và tăng vòng 3 hiệu quả, bài tập cũng giúp cho cơ đùi săn chă, giảm mơ xbungj và hỗ trợ cột sống, cải thiện khẳ năng giữ thăng bằng.
Bài tập mông cho Nam – Squat cùng tạ đòn
Khi bạn đã quen thuộc với những động tác của bài tập squat cơ bản, thì bạn có thể nâng cấp để tập squat với tạ đòn nhằm nâng cao độ khó của bài tập cũng như là giúp cải thiện vòng 3 hiệu quả. Bài tập này còn có tên gọi là Barbell Squat chính là bài tập tác động tới các nhóm cơ chính như cơ đùi trước, nhóm cơ mông, đùi sau, lưng và chân.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập squat cùng tạ đòn – Barbell Squat:
- Tư thế chuẩn bị với cách đặt thanh đòn lên vai, thêm tạ hoặc bớt tạ phù hợp với thể lực bản thân.
- Giữ thanh tạ bằng 2 tay, sau đó thực hiện nâng tạ ra khỏi giá, lưu ý thân người luôn thẳng, và chân dang rộng bằng vai
- Hạ người từ từ xuống, đầu gối cong sau đó đẩy hông ra sau, bài tập này thực hiện tương tự với bài squat cơ bản
Thực hiện lặp lại động tác đủ số lần quy định, lưu ý giữ thăng bằng và lựa chọn một múc tạ sao cho phù hợp.
Bài tập deadlift nâng tạ đòn
Deadlift chính là bài tập quen thuộc bới bất kỳ người nào tập thể hình. Đây là bài tập tổng hợp phát tiển cho những nhóm cơ như mông, đùi, lưng dưới, tay, vai, xô,…
Hướng dẫn thực hiện đúng kỹ thuật với động tác Deadlift:
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay nắm thanh tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào bên trong thân người
- Cố định 2 chân, sau đó thực hiện cúi người, để tạo lực để nâng thanh tạ sao cho tạ nằm giữa thân đùi trên
- Hạ từ từ tạ xuống về vị trí ban đầu, nửa thân dưới vẫn giữ cố định, lưu ý căng cứng các bó cơ trong suốt thời gian tập.
Deadlift 1 chân với tạ đơn
Đây chính là một bài tập này là 1 biến thể của bài tập Deadlift, bài tập này không chỉ sẽ hỗ trợ cho các phần cơ mông, đùi mà còn hỗ trợ tăng khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.
- Đứng thẳng, với hai chân rộng bằng vai, và hai tay cầm tạ đơn, từ từ đá chân trái ra sau
- Nghiêng thân người về phía trước sao cho phần chân trái và thân người tạo thành 1 đường thẳng và song song với sàn. Hai tay cầm tạ duỗi thẳng vuông góc với sàn.
- Nâng người thẳng lên, sau đó hạ chân, về lại vị trí ban đầu, lặp lại với chân phải
Bài tập Lunge với tạ đơn
Lunge chính là bài tập mông dành cho nam rất phổ biến và rất dễ tập, các động tác không hề phức tạp. Cùng với động tác này thì bạn sẽ chỉ cần tới 2 tạ đơn là có thể dễ dàng thực hiện. Thậm chí nếu như là người mới tập bạn có thể không dùng tạ đơn vẫn đảm bảo hiệu quả bài tập.
- Đứng thẳng, với hai chân dang rộng bằng vai
- Bước chân phải lên trước, cùng lúc hạ thấp thân người sao cho đùi phải song song với sàn, lưu ý đầu gối chân trái gần chạm sàn
- Thực hiện thu chân phải về, lặp lại với chân trái
Bài tập đá chân sau với cáp
Đối với bài tập này được tập với máy kéo cáp nên thực hiện khá đơn giản, thế nhưng hiệu quả mang lại vô cùng hiệu quả trong việc hỗ trợ săn chắc vòng 3.
- Đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng vai, mặt hướng vào máy tập, hạ tay cầm của máy cáp xuống ngang mắt cá chân, đặt chân vào tay cầm của cáp.
- Dùng lực cơ mông để đá chân sau đó kéo cáp về phía sau, cần lưu ý giữ lưng thẳng. Giữ chân 1-2 giây sau đó về vị trí ban đầu
- Thực hiện lặp lại và đổi chân
Bài tập đá bên với cáp
Đây cũng được xem là bài tập có tác động tới cơ mông rất hiệu quả
Cách thực hiện bài tập như sau :
Xem thêm: 7 bài tập mông quả đào tốt nhất cho phái đẹp
- Tư thế chuẩn bị cũng tương đương với tư thế của bài tập đá chân sau với cáp, tuy nhiên đối với bài tập này bạn sẽ đứng 1 bên, gần sát vào máy kéo.
- Móc 1 chân vào tay cầm của máy kéo, sau đó thực hiện động tác đá chân sang ngang.
- Giữ động tác dừng lại 1-2 giây sau đó về vị trí cũ.
- Thực hiện lặp lại và đổi chân.
Trên đây là tổng hợp thông tin liên quan tới bài tập mông cho nam để có vòng 3 săn chắc như ý. Rất hy vọng thông tin bài viết đã mang tới cho bạn nhiều thông tin bổ ích.