Lịch tập gym cho nam chuẩn nhất
Lịch tập gym cho nam chuẩn nhất

Lịch tập gym cho nam là một yếu tố quan trọng trong việc đạt được mục tiêu thể chất và sức khỏe của nam giới. Bằng việc thiết lập và tuân thủ lịch tập gym, chúng ta có thể tận dụng tối đa thời gian và nỗ lực để đạt được kết quả tốt nhất. Cùng sức khỏe thể thao tìm hiểu chi tiết lịch tập, mục tiêu tập luyên, các bài tập trong bài viết ngày hôm nay nhé.

Tầm quan trọng của lịch tập gym cho nam

Lợi ích của việc có lịch tập gym

Việc có lịch tập gym giúp bạn tổ chức thời gian và tập luyện một cách hiệu quả hơn. Bạn sẽ không bị rối tinh tưởng khi không biết nên tập loại bài nào, hay tập vào ngày nào. Ngoài ra, việc đặt ra kế hoạch tập luyện và tuân thủ nó cũng giúp bạn có thể theo dõi tiến độ tập luyện của mình.

Tầm quan trọng của việc lập kế hoạch và tuân thủ lịch tập gym

Lập kế hoạch và tuân thủ lịch tập gym là một trong những yếu tố quan trọng để đạt được mục tiêu tập luyện. Khi bạn có lịch tập ổn định và tuân thủ nó đúng giờ, cơ thể sẽ dần thích nghi và phát triển một cách tốt nhất. Nếu bạn bỏ qua lịch tập hay khôi phục lại sau một thời gian dài, cơ thể sẽ rất khó chịu và có thể gây ra các chấn thương.

Xác định mục tiêu tập luyện

Xác định chính xác mục tiêu tập gym của bản thân
Xác định chính xác mục tiêu tập gym của bản thân

Đặt mục tiêu cụ thể và đo lường để có lịch tập gym cho nam chính xác

Trước khi thiết lập kế hoạch, lịch tập gym cho nam, bạn cần xác định mục tiêu của mình là gì. Bạn có thể muốn giảm cân, tăng cơ bắp, cải thiện sức khỏe, hay đơn giản là giữ dáng. Sau khi xác định được mục tiêu, bạn cũng cần phải đo lường để theo dõi tiến độ và điều chỉnh lịch tập luyện. Ví dụ, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy đo cân trước khi bắt đầu tập luyện và sau mỗi khoảng thời gian nhất định để kiểm tra tiến độ.

Xác định khuynh hướng và ưu tiên cá nhân

Mỗi người có một khuynh hướng và ưu tiên riêng trong việc tập luyện. Ví dụ, nếu bạn muốn tập luyện cho sức khỏe, bạn cần tập các bài tập cardio và chịu đựng được một thời gian dài. Nếu bạn muốn tập luyện cho sự săn chắc cơ bắp, bạn cần tập các bài tập tăng cường độ dày và khối lượng. Bạn nên xác định khuynh hướng và ưu tiên cá nhân của mình để có thể thiết lập lịch tập luyện phù hợp.

Thiết lập lịch tập gym

Xem xét thời gian rảnh và sẵn có

Trong quá trình thiết lập lịch tập gym, bạn cần xem xét thời gian rảnh và sẵn có để tập luyện. Bạn không nên ép buộc bản thân tập luyện vào những khoảng thời gian không phù hợp. Ví dụ, nếu bạn có thói quen ngủ muộng vào buổi sáng, thì việc tập luyện vào lúc này sẽ không phù hợp với bạn.

Phân chia các buổi tập và ngày nghỉ

Sau khi xác định được thời gian tập luyện, bạn cần phân chia các buổi tập và ngày nghỉ sao cho hợp lý. Nên để ngày nghỉ giữa các buổi tập để cơ thể có thời gian phục hồi và phát triển. Ví dụ, nếu bạn quyết định tập 6 buổi một tuần, bạn có thể chọn tập 2-3 ngày sau đó nghỉ một ngày, hoặc tập 3 ngày rồi nghỉ một ngày.

Tạo một lịch tập gym cho nam, tập ổn định và kiên nhẫn

Lịch tập gym là một phần quan trọng trong việc đạt được mục tiêu tập luyện. Bạn cần tạo ra một lịch tập ổn định và kiên nhẫn để có thể tuân thủ lâu dài. Hãy chọn các ngày và giờ phù hợp với lịch của bạn, và đặt mục tiêu tuân thủ lịch tập này ít nhất trong 4-6 tuần đầu tiên để có thể thích nghi và phát triển cơ thể.

Định nghĩa các bài tập và chế độ tập luyện

Định nghĩa các bài tập gym
Định nghĩa các bài tập gym

Chọn các bài tập phù hợp với mục tiêu cá nhân

Việc chọn các bài tập phù hợp với mục tiêu cá nhân là rất quan trọng trong việc đạt được kết quả tập luyện mong muốn. Bạn có thể tìm kiếm các bài tập trên mạng hoặc nhờ sự giúp đỡ của huấn luyện viên để lựa chọn các bài tập phù hợp. Từ đó sẽ đưa ra được lịch tập gym cho nam phù hợp. Ví dụ, nếu bạn muốn tăng cơ bắp, bạn nên tập các bài tập tăng cường độ dày và khối lượng như squat, deadlift, bench press, pull-ups, etc.

Xác định số lần và tải trọng phù hợp

Sau khi xác định được các bài tập phù hợp, bạn cần xác định số lần và tải trọng phù hợp để đạt được mục tiêu của mình. Bạn không nên tập quá nhiều hoặc quá ít so với khả năng của mình. Hãy lựa chọn tải trọng phù hợp để có thể tập luyện một cách hiệu quả nhất.

Đưa ra kế hoạch tăng cường dần đều

Việc tăng cường dần đều là rất quan trọng trong việc phát triển cơ thể. Bạn không nên bắt đầu với tải trọng và số lần quá cao, vì điều này có thể gây chấn thương. Hãy bắt đầu từ mức độ thấp và tăng dần theo thời gian để cơ thể có thể thích nghi và phát triển tốt nhất.

Lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần hiệu quả

Đối với lịch tập gym cho nam, chúng ta sẽ chia làm 6 buổi cho 1 tuần với thứ tự tập luyện như sau: buổi 1 tập ngực, buổi 2 tập chân, buồi 3 tập vai, buổi 4 tập lưng-xô, buổi 5 tập chân-vai, buổi 6 tập tay, buổi thứ 7 (chủ nhật) sẽ nghỉ ngơi để các cơ có thể hồi phục sẵn sàng cho những buổi tập tiếp theo. Bây giờ cùng điểm qua cách tập ngực, chân và vai trước nhé.

Buổi 1: Lịch tập gym cho nam – Tập ngực

Lịch tập gym cho nam - Tập ngực
Lịch tập gym cho nam – Tập ngực

Barbell Bench Press (Press ngang) – Ngực giữa

Bench press là một trong những bài tập giúp bạn phát triển cơ ngực to và săn chắc. Để thực hiện bài tập này, bạn cần nằm xuống ghế tập bench và cầm thanh tạ với hai tay. Sau đó, hạ nhanh thanh tạ xuống ngực và đẩy lên trở lại. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại động tác này trong khoảng 8-12 lần.

Incline Bench Press (Press dốc) – Ngực trên

Tương tự như bench press, bài tập incline bench press sẽ giúp bạn phát triển cơ ngực đầy đặn. Tuy nhiên, bài tập này sẽ tập trung vào phần trên của cơ ngực. Để thực hiện, bạn cần điều chỉnh góc độ ghế tập bench sao cho nghiêng lên trên, sau đó lấy thanh tạ và tiến hành press dốc. Thực hiện 3 hiệp, lặp lại động tác này trong khoảng 8-12 lần mỗi hiệp.

Dumbbell Fly (Đập cánh chim) – Banh ngực

Bài tập dumbbell fly giúp bạn tăng cường cơ ngực bên ngoài và giữ cho chúng căng thẳng. Để thực hiện bài tập này, bạn nằm xuống ghế tập bench và cầm hai tạ đơn với hai tay. Sau đó, mở rộng cánh tay của bạn ra hai bên, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, lặp lại động tác này trong khoảng 8-12 lần mỗi hiệp.

Cable Crossover (Chéo cáp)

Cable crossover là một trong những bài tập tuyệt vời để tập trung vào cơ ngực. Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách đứng giữa hai máy kéo và kéo dây cáp xuống bên ngoài hai bên cơ ngực. Thực hiện 3 hiệp, lặp lại động tác này trong khoảng 8-12 lần mỗi hiệp.

Push-ups (Đẩy người)

Push-ups là một trong những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả nhất để phát triển cơ ngực. Bạn chỉ cần đặt hai tay xuống sàn và nâng lên và hạ xuống cơ thể của bạn. Thực hiện 3 hiệp, lặp lại động tác này trong khoảng 8-12 lần mỗi hiệp.

Buổi 2: Lịch tập gym cho nam – Tập chân

Bài tập chân cho nam - Tập Squat
Bài tập chân cho nam – Tập Squat

Squats (Gập bắp đùi)

  • Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn vai và gương mặt hướng về phía trước.
  • Hạ thấp mông xuống như ngồi ghế, đảm bảo rằng đầu gối không vượt quá ngón chân.
  • Khi đạt được góc 90 độ, đẩy lên để trở về tư thế đứng ban đầu.
  • Thực hiện 3-4 set với 10-12 lần lặp lại trong mỗi set.

Lunges (Bước đi lựng)

  • Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn vai và gương mặt hướng về phía trước.
  • Bước chân trái ra phía trước và hạ xuống cho đến khi đầu gối hình thành góc 90 độ, trong khi đầu gối phải không chạm đất.
  • Đẩy lên từ gót chân trái để trở về tư thế ban đầu và sau đó thực hiện với chân phải.
  • Thực hiện 3-4 set với 10-12 lần lặp lại trong mỗi set.

Leg Press (Đẩy chân)

  • Ngồi trên ghế leg press với đầu gối hơi cong và chân đặt trên bề mặt đẩy.
  • Thực hiện đẩy chân ra xa bạn và sau đó hạ xuống cho đến khi gối hình thành góc 90 độ.
  • Đẩy lên từ gót chân để trở về tư thế ban đầu.
  • Thực hiện 3-4 set với 10-12 lần lặp lại trong mỗi set.

Calf Raises (Đứng ngón chân) – Nhón chân

  • Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn vai và gương mặt hướng về phía trước.
  • Nâng đầu gối của bạn lên và đứng trên ngón chân, đồng thời kéo cơ bắp bắp đùi.
  • Hạ gót chân xuống trở lại tư thế ban đầu.
  • Thực hiện 3-4 set với 10-12 lần lặp lại trong mỗi set.

Hamstring Curls (Kéo cơ bắp đùi)

  • Nằm nghiêng ngược trên máy hamstring curl với mắt nhìn chính giữa ghế.
  • Các cuộn người lên bằng cách uốn cong chân lên so với mông và sau đó trở lại tư thế ban đầu.
  • Thực hiện 3-4 set với 10-12 lần lặp lại trong mỗi set.

Step-ups (Bước lên bậc thang)

  • Đứng trước một bậc thang với hai chân hơi rộng hơn vai.
  • Bước lên bậc thang bằng cách đẩy chân phải lên và sau đó đưa chân trái lên để đứng trên bậc thang.
  • Trở về tư thế ban đầu bằng cách đặt chân phải xuống trước và sau đó chân trái.
  • Thực hiện 3-4 set với 10-12 lần lặp lại trong mỗi set.

Lưu ý quan trọng:

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy tổn thấu một ít thời gian để làm nóng cơ bắp chân thông qua việc đi

Buổi 3: Tập vai

Bài tập vai cho nam
Bài tập vai cho nam

Shoulder Press Machine – Căng vai máy đứng

  • Đặt mặt ngồi và điều chỉnh tay cầm máy sao cho vừa với chiều cao vai của bạn.
  • Ngồi thẳng và đặt lòng bàn chân chắc chắn xuống sàn.
  • Cầm tay cầm máy ở hai bên tay và đẩy nó lên trên đầu, kéo hơi về phía sau.
  • Giữ tay thẳng và hít vào khi đẩy tay cầm lên và thở ra khi trở về vị trí ban đầu.
  • Làm 3-4 set với 8-12 lần đẩy.

Seated Dumbbell Shoulder Press – Căng vai ngồi

  • Ngồi thẳng trên ghế và cầm một cặp tạ nằm trên đùi.
  • Đưa tạ lên vai, cánh tay sát vào đầu và lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Đẩy tạ lên trên đầu, xoay lòng bàn tay để kết thúc ở vị trí tay thẳng.
  • Hít vào khi đẩy và thở ra khi trở về vị trí ban đầu.
  • Làm 3-4 set với 8-12 lần đẩy.

Căng vai kiểu Arnold (Arnold Press)

  • Đứng thẳng và cầm một cặp tạ sát vào cơ ngực, lòng bàn tay hướng về phía trong.
  • Đẩy tạ lên trên đầu, xoay lòng bàn tay để kết thúc ở vị trí tay thẳng.
  • Đưa tạ về phía sau đầu, xoay lòng bàn tay để kết thúc ở vị trí ban đầu.
  • Làm 3-4 set với 8-12 lần đẩy.

Căng vai cánh tay đứng (Standing Dumbbell Lateral Raise)

  • Đứng thẳng và cầm một cặp tạ dưới gối, lòng bàn tay hướng về thân.
  • Nâng tạ lên hai bên cơ thể một cách song song, đến mức vai cao nhất có thể.
  • Giữ cánh tay thẳng và hít thở vào khi nâng và thở ra khi hạ.
  • Làm 3-4 set với 8-12 lần nâng.

Căng vai cánh tay ngồi (Seated Dumbbell Lateral Raise):

  • Ngồi thẳng trên ghế và cầm một cặp tạ nằm trên đùi.
  • Nâng tạ lên hai bên cơ thể một cách song song, đến mức vai cao nhất có thể.
  • Giữ cánh tay thẳng và hít thở vào khi nâng và thở ra khi hạ.
  • Làm 3-4 set với 8-12 lần nâng.

Lưu ý: Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào theo lịch tập gym cho nam, hãy khởi động cơ thể bằng các động tác nhẹ và tham khảo ý kiến ​​của huấn luyện viên hoặc chuyên gia tập thể dục để đảm bảo an toàn và đúng kỹ thuật. Ngoài ra, hãy lắng nghe cơ thể của bạn và tập luyện theo khả năng của mình.

Xem thêm: Tập Cơ Vai: Bí quyết để có bờ vai vạm vỡ và khỏe mạnh

Xem thêm: 3 bài tập ngực giúp bạn đạt vóc dáng lý tưởng nhanh nhất

Kết luận

Như vậy là chúng ta đã tìm hiểu được cách tập ngực, chân và vai cho lịch tập gym cho nam trong 1 tuần rồi đấy. Cùng đón chờ những bài tập khác trong những bài viết tiếp theo của sức khỏe thể thao để có cho mình những bài tập bổ ích và tăng cường sức khỏe nhé.