Cách thở khi chạy bộ, hướng dẫn những kỹ thuật cần ghi nhớ cho người mới. Vì sao việc hít thở khi chạy bộ lại quan trọng và nên áp dụng thở theo nhịp thế nào phù hợp. Cùng tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây của sức khoẻ thể thao.

Cách thở khi chạy bộ vì sao lại quan trọng

Trước khi chúng ta đi vào hướng dẫn về cách thở khi chạy bền, hãy tìm hiểu một chút về tầm quan trọng của việc thở trong hoạt động chạy bộ.

Tương tự như khi tập Gym, việc biết cách hít thở đúng quy trình rất quan trọng để đạt hiệu quả tốt trong buổi tập và để cảm nhận sự khéo léo của cơ thể hơn. Trên chạy bộ, khi bạn chạy, lực tác động lên hai chân sẽ tương đương khoảng 2 đến 3 lần trọng lượng cơ thể, và sẽ lớn hơn khi bạn đặt chân xuống và cùng lúc thở ra.

Cách thở khi chạy bộCách thở khi chạy bộ

Nguyên nhân của việc này la fbowir khi bạn thở ra thì cơ hoành và cơ bụng sẽ thả lỏng làm cho cơ thể được cân bằng cho nên khi bạn biết hít thở đúng cách và chạy sẽ giúp tác động lên 2 chân đều hơn là tránh dồn 1 lực lên chân liên tục và sẽ dẫn tới chấn thương.

Chúng ta nên áp dụng nhịp thở như thế nào ?

Khi được hỏi về việc thở đều khi chạy, câu trả lời thường là hãy thở theo nhịp. Nhưng thì thực sự thở đều là gì? Thở đều chính là thở theo một mẫu nhịp thở khác nhau, tùy thuộc vào từng người, trong đó mẫu nhịp phổ biến nhất là 3:2. Tức là hít vào trong 3 nhịp thở và thở ra trong 2 nhịp thở, phù hợp với bước chân khi bạn đang chạy. Bạn sẽ thực hiện 5 bước chân trước khi thở ra hoặc hít vào một lần.

Để làm quen với mẫu nhịp thở này, bạn cần luyện tập nhiều, hoặc nếu bạn đã từng tham khảo Thiền Hành của Thích Nhất Hạnh, bạn sẽ nhận thấy nó không quá khó khăn để thực hiện.

Nếu bạn thấy khó khăn khi thở theo mẫu nhịp bước chạy, bạn có thể tự nhẩm trong đầu theo nhịp (ví dụ, bạn đếm từ 1 đến 3 để hít vào, đếm từ 1 đến 2 rồi thở ra).

Việc thực hiện hít thở theo mẫu nhịp sẽ hiệu quả khi bạn có thể cung cấp nhiều oxi nhất cho cơ thể và tiết chất khí CO2 tối đa để sẵn sàng cho lần nạp oxi tiếp theo.

Nên sử dụng nhịp thở như nào ?

Dưới đây là những mẫu nhịp thở bạn có thể tham khảo:

  • Khởi động: 3:2 (3 nhịp hít vào, 2 nhịp thở ra)
  • Khi chạy nhanh: 2:1 (2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra)
  • Khi chạy nước rút: 2:1:1:1 (2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra, 1 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra)

Đây là những mẫu nhịp thở phổ biến mà bạn có thể tham khảo để điều chỉnh phù hợp với tốc độ và cường độ chạy của mình. Tuy nhiên, không phải mẫu nhịp nào cũng phù hợp với tất cả mọi người, vì vậy bạn nên tìm ra mẫu nhịp thở mà bạn cảm thấy thoải mái và dễ thực hiện nhất khi chạy.

Những cách hít thở khi chạy bộ 

  • Khi bắt đầu tập chạy bộ, điều quan trọng đầu tiên là kiên nhẫn. Khi bạn tập luyện trong một thời gian, thể lực của bạn sẽ tăng lên và bạn sẽ dễ dàng kiểm soát được nhịp thở của mình. Đừng nghĩ rằng chỉ có người có phổi to mới có thể hít thở nhiều, thực tế là phổi cần thời gian để thích nghi và mọi bộ phận trên cơ thể cũng cần thời gian để thích nghi.
  • Hãy bắt đầu chạy với tốc độ chậm để học cách kiểm soát cơ thể. Đây là phương pháp tốt nhất nếu bạn muốn học cách hít thở khi chạy bền, vì nếu bạn chạy quá nhanh, bạn sẽ thở gấp. Khi thở gấp, bạn chỉ tập trung vào việc thở và không còn chú ý đến nhịp điệu. Hãy chọn tốc độ mà bạn vẫn có thể dễ dàng nói chuyện khi chạy.
  • Nếu bạn cảm thấy nhịp thở không còn đều, hãy giảm tốc độ chạy, nhưng đừng chạy chậm hơn Pace 7.3 (7.3 phút/km). Nếu bạn không thể duy trì được tốc độ này, hãy nghỉ ngơi hoặc chuyển sang đi bộ.
  • Không cần bám vào một quy tắc hít thở cố định, hãy thở theo cách mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Khi bạn thở nhanh hơn, bạn tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Kết hợp hít bằng mũi và thở bằng miệng (hít bằng mũi và thở bằng miệng) để tăng khả năng hấp thụ oxy.
  • Trong quá trình tập chạy bộ, bạn có thể tăng lượng khí vào bằng cách hít nhanh hơn hoặc hít sâu hơn, hoặc kết hợp cả hai phương pháp. Tuy nhiên, hãy tìm cách hít thở phù hợp với bạn và bạn cảm thấy thoải mái nhất.
  • Khi bạn cảm thấy hụt hơi, đó không phải do mệt mỏi mà là dấu hiệu rằng bạn không cung cấp đủ oxy cho cơ thể. Hãy thở sâu hơn để đưa oxy vào cơ thể và thải CO2 ra khỏi cơ thể nhanh hơn. Ngoài ra, hãy nạp năng lượng cho cơ thể bằng thức ăn hoặc gel năng lượng.
  • Khi thời tiết lạnh, hãy giữ ấm cơ thể vì hít thở trong trời lạnh có thể gây kích ứng phổi do không khí lạnh tràn vào phổi quá nhiều.
  • Những người chạy lâu năm luôn điều chỉnh nhịp thở theo tốc độ chạy để tiết kiệm năng lượng và tối ưu hóa hệ hô hấp. Tuy những nhịp thở sẽ khác nhau tùy thuộc vào tốc độ chạy, nhưng hãy để nó xảy ra một cách tự nhiên vì ép buộc một nhịp thở không quen thuộc sẽ khiến bạn mệt mỏi hơn.

Một số nguyên nhân khiến việc thở trở nên khó khăn hơn:

Xem thêm: Bài tập hít thở tốt cho phổi mà bạn nên áp dụng ngay

Xem thêm: Cách hít thở khi tập bụng để tăng thêm hiệu quả tập luyện

  • Trời quá nóng làm bạn thở nhanh hơn do tăng nhiệt độ.
  • Khi bạn cạn kiệt năng lượng, cơ thể chuyển sang đốt mỡ dự trữ, điều này sẽ tốn nhiều oxy hơn và lượng oxy trong hơi thở của bạn giảm so với bình thường.
  • Chạy ở độ cao càng cao, thở càng khó khăn do không khí thưa hơn. Cơ thể sẽ tự động thở nhanh hơn để cung cấp oxy, điều này làm thay đổi nồng độ axit và có thể gây nhiều tác động, trong đó tử vong là tác động nghiêm trọng nhất. Do đó, nếu bạn có ý định tham gia cuộc thi chạy bộ trên địa hình cao, hãy chuẩn bị thể lực tốt trước đó.
  • Bị hen suyễn cũng làm cho hệ hô hấp trở nên khó khăn hơn.

Trên đây là những thông tin chia sẻ về cách thở khi chạy bộ cơ bản nhất. Rất h vọng thông tin chia sẻ của bongda247.net đã mang tới cho bạn nhiều thông tin bổ ích.