Siết cơ là gì, xả cơ là gì làm sao để siết cơ hiệu quả nhất. Những thời điểm nào cần phải thực hiện siết cơ để tăng hiệu quả. Cùng tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây của chuyên mục sức khỏe thể thao.
Siết cơ là gì
Siết cơ, còn được gọi là “cutting” trong tiếng Anh, là một quá trình tập luyện nhằm giảm mỡ và đồng thời giữ được cơ bắp. Sau một thời gian tập luyện để xây dựng cơ bắp, mục tiêu của siết cơ là làm cho các cơ bắp trở nên rõ nét hơn. Điều này được thực hiện bằng cách áp dụng một chế độ ăn kiêng và tập luyện cardio để giảm mỡ cơ thể.
Trong quá trình siết cơ, bạn cần đảm bảo lượng calo tiêu thụ ít hơn lượng calo tiêu thụ. Nó tương đồng với quá trình giảm cân, tuy nhiên, khác biệt duy nhất là không mất đi cơ bắp. Để đạt được mục tiêu này, cần bổ sung các chất dinh dưỡng như protein, carbohydrate và chất béo một cách cân đối và hợp lý.
Xả cơ trong tập luyện thể thao là gì
Xả cơ (Bulking) là một thuật ngữ thường được sử dụng trong lĩnh vực thể thao và tập luyện để mô tả quá trình tăng cường khối lượng cơ bắp và tăng cân.
Khi bạn xả cơ, mục tiêu chính là tăng cường cơ bắp và tăng cân bằng cách tăng lượng calo tiêu thụ hơn lượng calo tiêu thụ. Điều này thường liên quan đến việc tăng cường cung cấp năng lượng từ chế độ ăn kiêng và tập trung vào tập luyện lực cường.
Quá trình xả cơ thường kèm theo việc tăng cường lượng protein, carbohydrate và chất béo trong chế độ ăn kiêng, nhằm cung cấp đủ chất dinh dưỡng để tăng cường xây dựng cơ bắp. Đồng thời, việc tập trung vào tập luyện lực cường như tạ đạp, nâng tạ và các bài tập tăng cường cơ bắp khác sẽ giúp thúc đẩy quá trình xây dựng và phát triển cơ bắp.
Tuy nhiên, quá trình xả cơ cần được thực hiện cân nhắc và kết hợp với sự theo dõi và điều chỉnh từ một huấn luyện viên hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Nó cũng có thể yêu cầu sự kiên nhẫn và quyết tâm, và nên được thực hiện dưới sự giám sát để đảm bảo rằng quá trình xả cơ diễn ra một cách an toàn và hiệu quả.
Khi nào cần siết cơ
Siết cơ (Cutting) là quá trình tập luyện nặng hơn nhằm giảm mỡ và tạo ra các cơ bắp rõ nét hơn. Tuy nhiên, để thực hiện quá trình siết cơ, có một số yếu tố cần được đáp ứng.
Đầu tiên, bạn cần đảm bảo rằng cơ thể của bạn đang ở trạng thái thừa cân sau quá trình xả cơ (bulking). Điều này đảm bảo rằng bạn đã xây dựng được một lượng cơ bắp đáng kể trước khi tiến hành siết cơ. Nếu cơ thể của bạn ở trạng thái gầy, không có đủ cơ bắp, thì quá trình siết cơ không được khuyến nghị.
Một tiêu chí thường được sử dụng để xác định liệu bạn có nên siết cơ hay không là tỉ lệ mỡ trong cơ thể. Đối với nam giới, khi tỉ lệ mỡ dưới 15% thì có thể tiến hành quá trình siết cơ. Đối với phụ nữ, con số tương tự là dưới 25%. Tuy nhiên, nên nhớ rằng các con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân và các yếu tố khác.
Quá trình siết cơ có lợi ích không chỉ giúp bạn có một cơ thể thon gọn hơn mà còn hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Nó cần được thực hiện một cách cân nhắc và có thể yêu cầu sự giám sát từ một huấn luyện viên hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng quá trình diễn ra an toàn và hiệu quả.
Tóm lại, nếu bạn đạt đủ các tiêu chí về tỉ lệ mỡ và đã xây dựng được một lượng cơ bắp đáng kể, bạn có thể tiến hành quá trình siết cơ để đạt được mục tiêu thân hình và cơ bắp mong muốn.
Cách siết cơ hiệu quả nhất là gì
Để siết cơ hiệu quả, bạn có thể áp dụng các phương pháp sau:
Xem thêm: Cách siết bụng, top bài tập siết cơ hiệu quả nhất cho nam và nữ
Xem thêm: Siết bụng là gì, siết bụng có tác dụng gì
- Tăng cường cường độ tập luyện: Để siết cơ, bạn cần tăng cường cường độ tập luyện hơn so với bình thường. Chọn những bài tập đốt cháy nhiều calo như tập luyện sức mạnh và cardio. Một huấn luyện viên cá nhân có thể giúp bạn xác định chế độ tập luyện phù hợp nhất.
- Tăng số hiệp tập luyện: Tăng số hiệp tập luyện cho mỗi nhóm cơ để tăng cường tiêu thụ calo. Bạn có thể tăng số lượng hiệp tập hoặc tăng tốc độ thực hiện bài tập. Tuy nhiên, hãy đảm bảo duy trì kỹ thuật chính xác để tránh chấn thương.
- Giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp: Giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp tập để tăng khả năng đốt cháy calo. Thời gian nghỉ giữa các hiệp có thể giảm từ 3 phút xuống còn 30 giây để tăng hiệu quả đốt cháy calo. Tuy nhiên, để cơ thể phục hồi, hãy giữ một khoảng thời gian nghỉ khoảng 1 phút giữa các hiệp.
- Tuân thủ chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt: Để đạt hiệu quả cao trong việc siết cơ, chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày để phân bổ năng lượng hợp lý và tránh năng lượng dư thừa. Bổ sung thực phẩm giàu protein sau khi tập luyện để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp. Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều tinh bột và chất béo. Bên cạnh đó, hãy bổ sung rau xanh và trái cây giàu chất khoáng và vitamin để tăng cường sức khỏe tổng thể.
Trên đây là những thông tin chia sẻ trả lời cho câu hỏi siết cơ là gì và những thông tin cần biết về siết cơ xả cơ. Rất hy vọng thông tin bài viết đã mang tới cho bạn nhiều thông tin bổ ích.