Cách siết bụng đúng cách với nhiều phương pháp khác nhau khi ngồi hay khi áp dụng vào bài tập thể dục. Giới thiệu top các tài tập siết cơ bụng hiệu quả không thể bỏ qua. Cùng tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây của chuyên mục sức khỏe thể thao.
Hướng dẫn siết cơ bụng cơ bản
Siết cơ bụng là quá trình tập luyện để thắt chặt và tăng cường sức mạnh của cơ bụng. Đây là một phần cơ khá khó siết so với các vùng cơ khác. Để thực hiện kỹ thuật này một cách đúng, bạn có thể bắt đầu từ tư thế plank và tập trung cảm nhận cơ thể. Khi siết cơ bụng đúng, bạn sẽ cảm nhận các cơ bụng cuộn lại một cách nhẹ nhàng. Để giúp cơ bụng siết chặt hơn, hãy thực hiện các bước sau:
- Hít sâu vào trong.
- Thở ra toàn bộ không khí và đồng thời gồng bụng chặt.
- Giữ tư thế siết chặt bụng và tiếp tục thở đều.
Đây là cách siết cơ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ, có thể thực hiện mọi lúc và kể cả khi tập luyện. Khi siết cơ bụng trở thành một thói quen, bạn chỉ cần gồng nhẹ là có thể cảm nhận các múi cơ bụng nổi lên. Để đạt được kết quả tốt hơn, hãy kiên nhẫn và thực hiện việc siết cơ bụng đúng cách trong suốt quá trình tập luyện.
Cách siết cơ bụng đúng cách khi ngồi và khi tập
Cách siết cơ bụng khi ngồi
Có rất nhiều cách siết cơ bụng giảm mỡ khi ngồi. Và người tập hoàn toàn có thể áp dụng những cách này để tranh thủ tập luyện ngay cả khi đang làm việc.
Siết bụng khi ngồi bằng bài tập vặn eo thẳng người
Để siết cơ bụng giảm mỡ khi ngồi, bạn có thể áp dụng phương pháp vặn eo thẳng người theo các bước sau đây:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, đặt chân chắc chắn trên mặt sàn.
- Đưa hai tay về phía trước sao cho song song với mặt sàn, lòng bàn tay hướng xuống.
- Vặn toàn bộ phần thân trên về một bên, giữ tư thế này và siết cơ bụng trong khoảng 3 giây, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu.
- Tiếp theo, vặn toàn bộ phần thân trên về phía bên kia và siết cơ bụng tương tự.
- Lặp lại động tác khoảng 15 lần cho mỗi bên.
Bằng cách thực hiện đúng và đều đặn, bài tập vặn eo thẳng người này sẽ giúp bạn tập trung vào khu vực cơ bụng, giảm mỡ và tăng cường sức mạnh cơ bụng. Hãy chắc chắn duy trì tư thế đúng và thực hiện động tác một cách chính xác để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập vươn vai và kéo giãn cơ bụng
Để siết cơ bụng đúng cách khi ngồi, bạn có thể áp dụng bài tập vươn vai kéo giãn cơ bụng như sau:
- Ngồi thẳng người trên ghế, đặt hai chân chắc chắn trên mặt sàn.
- Một tay bám vào mép ghế, tay kia vươn lên qua đầu và sau đó nghiêng người về một bên để kéo giãn cơ liên sườn. Trong quá trình này, bạn sẽ cảm nhận vòng eo của mình được căng ra.
- Giữ tư thế kéo giãn trong 5 giây. Sau đó, ngồi thẳng lưng lại, hạ tay xuống ghế và chuyển sang bên kia để thực hiện tương tự.
- Lặp lại quá trình trên 15 lần cho mỗi bên.
Bằng cách thực hiện bài tập này, bạn có thể kéo giãn cơ bụng khi ngồi một cách đúng cách và tạo sự căng mạnh cho vùng eo.
Những bài tập siết cơ bụng hiệu quả
Hầu hết những bài tập liên quan đến vùng bụng đều yêu cầu chúng ta phải siết cơ bụng đúng cách. Nếu còn băn khoăn chưa biết làm thế nào, chúng ta hãy cùng tham khảo ngay một số bài tập dưới đây.
Bài tập T Side Plank là một bài tập hiệu quả để siết chặt cơ bụng và được nhiều người áp dụng. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này theo các bước đơn giản:
- Đặt một khuỷu tay xuống sàn theo hướng nghiêng người, hai chân duỗi thẳng và nâng cơ thể lên sao cho tạo thành một đường thẳng. Chú ý để khuỷu tay vuông góc với mặt sàn và tay còn lại có thể đặt lên eo hoặc duỗi thẳng lên trên không.
- Siết chặt cơ bụng và thở đều đặn. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây sau đó hạ xuống và chuyển sang khuỷu tay bên kia.
Bằng cách thực hiện đúng cách, bài tập T Side Plank sẽ giúp bạn tăng cường cơ bụng và hô hấp hiệu quả. Hãy thử thực hiện và thấy sự khác biệt trong cơ bụng của bạn!
Siết cơ bụng đúng cách với bài tập V-up
Bài tập V-up là một phương pháp hiệu quả để siết chặt cơ bụng nhanh chóng. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể tuân thủ các bước sau:
- Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng hai chân và vươn tay qua đầu.
- Cùng lúc, nâng thân trên và hai chân lên sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V. Giữ cho cơ bụng và mông cố định trên sàn.
- Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây rồi từ từ hạ chân và thân trên xuống.
- Lặp lại động tác này khoảng 15 lần cho mỗi set và thực hiện khoảng 2-3 set.
Thực hiện bài tập V-up đúng cách sẽ giúp bạn tăng cường và săn chắc cơ bụng. Hãy thực hiện đều đặn và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất.
Bài tập Hip Twist Planks.
Hip Twist Planks, còn được gọi là Plank vặn hông, là một bài tập hiệu quả để đốt cháy mỡ thừa ở vùng eo, tạo nên đường cong quyến rũ và uốn dẻo. Đây là một bài tập siết cơ bụng khá đơn giản và phù hợp cho nữ giới. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập này:
- Bắt đầu trong tư thế Plank, đặt hai khuỷu tay xuống sàn nhà và đặt hai mũi chân chống xuống sàn để nâng cả cơ thể lên cao, song song với mặt sàn. Hãy hóp bụng.
- Tiếp theo, xoay hông sang phía trái và quay trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục xoay hông sang phía phải và quay trở lại vị trí Plank ban đầu.
- Lặp lại các động tác xoay hông như vậy luân phiên trong vòng 60 giây. Hãy luôn giữ lưng thẳng và đảm bảo rằng bụng không chạm xuống sàn.
Bằng cách tuân thủ lịch trình tập luyện này, bạn có thể nhắm mục tiêu và làm săn chắc cơ bụng hiệu quả, giúp bạn có một vòng eo hấp dẫn và linh hoạt. Hãy nhớ duy trì tư thế đúng và kiên nhẫn, kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả tối ưu.
Xem thêm: Siết bụng là gì, siết bụng có tác dụng gì
Xem thêm: Siết cơ là gì, xả cơ là gì làm sao để siết cơ hiệu quả nhất
Trên đây là những chia sẻ về cách siết cơ bụng đúng cách hiệu quả giúp mang lại vòng eo săn chắc cuốn hút. Đây là những bài tập mà cả nam và nữ đều có thể áp dụng để tập. Rất hy vọng thông tin bài viết đã mang tới cho bạn nhiều điều bổ ích.