Hít đất đúng cách sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất và tránh chấn thương trong khi tập luyện. Và hít đất sẽ giúp cơ thể bạn được khỏe mạnh hơn và bền bỉ hơn. Trong bài viết này, sức khỏe thể thao sẽ tìm hiểu về các bước hít đất đúng cách cùng với lưu ý và gợi ý nhằm giúp bạn có thể thực hiện bài tập này một cách an toàn và hiệu quả nhất.
Các bước hít đất đúng cách
Bước 1: Chuẩn bị
Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập thể lực nào, bạn cần phải đảm bảo rằng cơ thể của mình đã được khởi động và sẵn sàng cho việc tập luyện. Điều này đặc biệt quan trọng đối với bài tập hít đất vì nó yêu cầu một lượng lớn sức mạnh và sự kiên nhẫn của bản thân.
Thực hiện các bài tập khởi động như xoay cổ, xoa bóp các cơ tay, bắp đùi để nóng cơ để khi tập các bạn sẽ không bị đau cơ. Tập trung vào việc hít thở đều và thư giãn đầu óc trước khi bắt đầu.
Bước 2: Chuẩn bị vị trí tập
Để đạt hiệu quả tốt nhất khi hít đất, bạn cần phải chuẩn bị cho mình một vị trí tập luyện phù hợp. Chọn một khu vực đủ rộng rãi và bằng phẳng để giúp bẩn thân thoải mái di chuyển và không va chạm với các vật dụng khác trong khi tập luyện. Đặt tay và chân sát vào sàn để tránh rung lắc khi tập luyện.
Bước 3: Hít đất cơ bản
Sau khi đã chuẩn bị thể chất kỹ lưỡng và vị trí tập luyện thì bạn có thể bắt đầu thực hiện bài tập hít đất cơ bản. Khi tập hít đất đúng cách, bạn sẽ thực hiện theo thứ tự các bước như sau:
- Bước 1: Nằm úp ở trên sàn, hai tay chống thẳng xuống sàn, khoảng cách 2 cánh tay để rộng hơn vai một chút. Lưu ý không được khóa khuỷu tay trong khi tập luyện.
- Bước 2: Chống 2 mũi chân lên sàn, giữ cho cả 2 chân thẳng, Hai chân hơi khép lại với nhau, tư thế chuẩn là vai, mông và 2 hai chân tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Từ từ hạ thấp trọng tâm người xuống đồng thời mở rộng 2 khuỷu tay, siết cơ mông và cơ bụng cùng lúc.
- Bước 4: Hạ thân người xuống và đảm bảo từ cổ tay đến khuỷu tay và từ khuỷu tay đến vai tạo thành 1 góc 90 độ.
- Bước 5: Khi hạ thấp người xuống và ngực cách sàn nhà khoảng từ 5-10cm thì từ từ đẩy người lên, trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 6: Lặp lại từ 15-20 lần mỗi hiệp. Tập liên tục 4 hiệp, thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là 30 giây.
Lưu ý: Để hít đất đúng cách và được lâu, giúp cơ thể rèn luyện được khỏe mạnh thì việc hít thở trong lúc hít đất là rất quan trọng. Khi hít đất, ở bước hạ người xuống thì bạn phải hít vào thật sâu và thở ra khi đẩy người lên, như vậy thì mới cung cấp đủ lượng oxi tới cho các cơ trong khi luyện tập.
Bước 4: Tăng độ khó
Sau khi đã làm quen với bài tập hít đất cơ bản, bạn có thể nâng cao độ khó để tăng hiệu quả tập luyện của mình.
- Thêm số lượng lần hít đất hoặc thời gian giữ tư thế.
- Sử dụng tạ hoặc đai để tăng trọng lượng khi tập luyện.
- Thực hiện các biến thể của bài tập chống đẩy như chống đẩy diamond hoặc chống đẩy nghiêng.
Những lỗi sai nhiều người thường mắc phải khi hít đất
Thân người không thẳng
Một trong những lỗi phổ biến nhất khi hít đất là không duy trì thân người được thẳng. Thay vì giữ cho cột sống được thẳng, người tập thường mắc lỗi cong lưng hoặc nhô mông lên cao. Điều này gây áp lực không cần thiết lên cột sống và có thể dẫn đến chấn thương.
Đưa tay quá rộng
Một lỗi khác là đưa tay rộng hơn vai quá nhiều khi hít đất. Điều này không chỉ gây căng cơ vai mà còn làm giảm sự ổn định trong thực hiện động tác. Ngoài ra, hai tay đặt quá rộng cũng sẽ làm mất đi sự liên kết giữa tay và trung tâm cơ thể.
Hít thở không đúng
Một lỗi thường gặp là không hít thở đúng trong quá trình hít đất. Thay vì hít vào một cách sâu và có kiểm soát, người tập lại hít vào trong thời gian rất ngắn và nhanh chóng thở ra quá mạnh. Điều này ảnh hưởng đến khả năng cung cấp oxy cho các cơ và có thể dẫn đến mệt mỏi nhanh chóng.
Thiếu sự tập trung
Khi tập hít đất, nếu không tập trung vào các động tác và kiểm soát cơ thể, có thể dẫn đến việc thực hiện động tác không đúng cách. Thiếu sự tập trung cũng có thể gây chấn thương do mất cân bằng.
Xem thêm: 8 động tác chống đẩy từ cơ bản đến nâng cao giúp phát triển cơ ngực
Xem thêm: Hít đất có tác dụng gì tốt cho con người- Một số lưu ý khi hít đất
Những lưu ý và gợi ý bạn cần biết
- Luôn luôn phải chuẩn bị và khởi động trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào.
- Chọn vị trí tập luyện phù hợp để đạt được hiệu quả cao nhất và tránh những chấn thương không đáng có.
- Các động tác hít đất cần được thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và đạt được hiệu quả cao nhất.
- Nên tập luyện đều đặn và kết hợp với chế độ ăn uống cùng với giải trí phù hợp để được đạt hiệu quả tốt nhất.
Như vậy, qua bài viết này, chúng ta đã cùng tìm hiểu về các bước hít đất đúng cách cùng với những lưu ý và gợi ý để thực hiện bài tập này một cách an toàn và hiệu quả nhất. Hy vọng rằng những thông tin trong bài viết sẽ giúp bạn có thêm kiến thức cũng như kinh nghiệm để tập luyện hít đất một cách chính xác và hiệu quả.