Chống đẩy là một trong những bài tập thể dục rất được ưa chuộng và có tác dụng vô cùng hiệu quả cho việc phát triển cơ ngực và tay, Bài viết ngày hôm nay của sức khỏe thể thao sẽ giới thiệu đến bạn 8 động tác chống đẩy khác nhau từ cơ bản đến nâng cao để giúp bạn vừa có thể phát triển các cơ ngực, tay vừa có được vóc dáng cân đối.

Chống đẩy giúp phát triển cơ ngực và cơ tay
Chống đẩy giúp phát triển cơ ngực và cơ tay

Những động tác chống đẩy từ cơ bản đến nâng cao

1. Chống đẩy cơ bản

Đây là động tác chống đẩy đơn giản nhất và là cơ bản để tăng sức mạnh của cơ ngực. Cách thực hiện như sau:

  • Nằm xuống sàn, giữ thẳng đôi chân và đặt lòng bàn tay xuống sàn sao cho rộng hơn vai.
  • Dùng lực cơ ngực, đẩy cơ thể lên trên và giữ thẳng cánh tay.
  • Sau khi đẩy lên đến giới hạn, hạ cơ thể xuống lại đến khi khuỷu tay vuông góc với sàn.

2. Chống đẩy với chân cao

Động tác này giúp tăng khả năng phát triển cơ ngực bằng cách thay đổi góc độ của cơ thể, khiến cho các cơ trở nên khó khăn hơn trong việc đẩy lên. Cách thực hiện như sau: Sử dụng ghế hoặc bục tập, đặt lòng bàn chân lên đó. Sau đó, làm theo các bước của chống đẩy cơ bản từ đẩy người lên cho đến hít xuống.

3. Chống đẩy với tay hẹp

Đây là một biến thể của chống đẩy cơ bản, với khoảng cách giữa hai tay hẹp hơn so với cách thực hiện ban đầu. Bằng cách này, bạn sẽ tập trung phát triển cơ tay hơn là cơ ngực. Cách thực hiện như sau: Đặt hai tay vào trong và gần nhau hơn bình thường. Tiếp theo thực hiện các bước của hít đất cơ bản.

4. Động tác nghiêng người

Động tác này giúp tập trung phát triển cơ ngực trên phần trên hơn, đồng thời cũng giúp tăng tính linh hoạt cho cơ thể. Cách thực hiện như sau:

  • Đặt một tay lên sàn và tay kia vẫn giữ nguyên vị trí như thường lệ.
  • Dùng lực cơ ngực, đẩy cơ thể lên trên và giữ thẳng cánh tay.
  • Sau khi đẩy lên đến giới hạn, hạ cơ thể xuống lại đến khi khuỷu tay vuông góc với sàn.

5. Tập luyện với tạ nghiêng

Đây là một phiên bản khác của chống đẩy nghiêng, nhưng sử dụng tạ đối với một khối lượng cân được tăng lên để tăng hiệu quả tập luyện. Cách thực hiện như sau:

  • Sử dụng một tạ nặng và đặt lên một bục tập hơi cao hơn so với mặt đất.
  • Đặt tay trái lên sàn và tay phải phía trên tạ, rồi đẩy lên và giữ thẳng cánh tay.
  • Sau khi đẩy lên đến giới hạn, hãy hạ cơ thể từ từ xuống lại cho đến khi khuỷu tay gần vuông góc với sàn.

6. Chống đẩy kim cương

Động tác này yêu cầu sự ổn định và phát triển cơ trên toàn bộ cơ thể. Cách thực hiện như sau:

  • Bắt đầu với tư thế chống đẩy cơ bản, nhưng đặt hai tay lại gần nhau hơn.
  • Sau đó, di chuyển một tay sang phía trước và tay kia sang phía sau sao cho các ngón tay hướng về phía nhau.
  • Dùng lực cơ ngực, đẩy cơ thể lên trên và giữ thẳng cánh tay.
  • Sau khi đẩy lên đến giới hạn cho phép, hạ cơ thể từ từ xuống lại như vị trí ban đầu.

7. Hít đất vỗ tay

Đây là một động tác khá phổ biến và thú vị, yêu cầu sự khéo léo và phối hợp lý tưởng giữa cơ ngực và cơ tay. Cách thực hiện như sau:

  • Bắt đầu với tư thế chống đẩy cơ bản.
  • Khi đẩy cơ thể lên trên, vỗ hai tay lại với nhau ở phía trên đầu.
  • Sau khi vỗ tay, hạ cơ thể xuống lại.

8. Hít đất một tay

Hít đất bằng 1 tay
Hít đất bằng 1 tay

Đây là động tác nâng cao nhất và yêu cầu sự ổn định và cân bằng rất cao. Cách thực hiện như sau:

Xem thêm: Hít đất đúng cách và những lỗi sai thường gặp khi hít đất

Xem thêm: Hít đất có tác dụng gì tốt cho con người- Một số lưu ý khi hít đất

  • Bắt đầu với tư thế chống đẩy cơ bản, nhưng đặt một tay vào lưng hoặc giữa hai lưng tay.
  • Dùng tay còn lại để đẩy lên và giữ thẳng cánh tay.
  • Sau khi đẩy lên đến giới hạn, hạ cơ thể xuống lại.

Kết luận

8 động tác chống đẩy trên sẽ giúp bạn phát triển cơ ngực và tay to ra một cách hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cần phải thực hiện chúng đúng cách và theo lộ trình tập luyện hợp lý để đạt được kết quả tốt nhất. Ngoài ra, bạn nên kết hợp chúng với các bài tập khác để tăng tính đa dạng trong việc tập luyện.