Tập tay sau với tạ đòn là một phần quan trọng trong chương trình tập luyện thể hình. Tập tay sau giúp bạn phát triển và săn chắc các nhóm cơ ở phần sau của cánh tay, gồm các cơ triceps, cơ lưng và cơ vai. Khi được thực hiện đúng kỹ thuật và đầy đủ, các bài tập tay sau với tạ đòn có thể giúp bạn có được cánh tay săn chắc, thon gọn và mạnh mẽ. Cùng sức khỏe thể thao khám phá ngay cách tập tay sau trong bài viết hôm nay.
Kỹ thuật thực hiện tập tay sau với tạ đòn
Trước khi bắt đầu tập tay sau với tạ đòn, bạn cần nắm vững kỹ thuật thực hiện để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Dưới đây là các bước cơ bản để thực hiện các bài tập tay sau với tạ đòn:
- Chuẩn bị tạ đòn: Đặt tạ đòn trên khung tạ, điều chỉnh trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.
- Đứng đúng tư thế: Đứng chân rộng hơn vai và giữ thẳng lưng.
- Cách cầm tạ đòn: Cầm tạ đòn bằng cách đặt hai tay trên tạ, đảm bảo các ngón tay nắm chặt và đều nhau.
- Hướng đi xuống: Hạ tạ đòn dần dần từ vị trí ban đầu xuống phía sau đầu gối của bạn.
- Khiến tạ đòn tiếp xúc với cơ: Khi tạ đòn chạm vào cơ, hãy dừng lại một chút và đảm bảo cơ đã được kéo căng.
- Nâng tạ đòn lên: Dùng cơ tay sau để kéo tạ đòn lên trở lại vị trí ban đầu.
Các bài tập tay sau phổ biến với tạ đòn
Dưới đây là danh sách các bài tập tay sau phổ biến được thực hiện với tạ đòn:
Triceps Pushdown
Sử dụng máy tập triceps pushdown hoặc bằng cách gắn một dụng cụ tương tự. Đứng reo tay trước ngực và đẩy tay xuống dưới để kéo tay về phía dưới. Bài tập này tập trung vào cơ triceps và giúp phát triển cơ tay sau.
Overhead Triceps Extension
Đứng hoặc ngồi trên ghế, cầm một tạ đơn bằng cả hai tay và đưa tay phía trên đầu. Sau đó, hãy cong khuỷu tay sau đầu, đưa tạ xuống phía sau đầu và sau đó kéo nó trở lại vị trí ban đầu. Bài tập này tập trung vào cơ triceps và cơ tay sau.
Single-Arm Overhead Triceps Extension
Đứng hoặc ngồi trên ghế, cầm một tạ đơn bằng một tay và đưa tay đó lên phía trên đầu. Sau đó, hãy cong khuỷu tay sau đầu và đưa tạ xuống phía sau đầu. Sau khi hoàn thành số lần lặp lại, chuyển sang tay còn lại và lặp lại bài tập. Bài tập này cũng tập trung vào cơ triceps và cơ tay sau.
Bài tập dips
Sử dụng một thanh ngang hoặc hai bệ đỡ, đứng giữa chúng và đặt tay lên bệ đỡ. Sau đó, hãy hạ người xuống, gập khuỷu tay và sau đó đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu. Bài tập dips là một bài tập toàn diện, nhưng tập trung vào cơ triceps và cơ tay sau.
Bài tập kickback cơ tay (Triceps Kickbacks)
Đứng, đặt một chân trước và dùng tay còn lại để tựa vào một bệ cố định. Cầm một tạ đơn bằng tay còn lại và đưa cánh tay gần thân, sau đó nhấc tạ ra sau cơ thể và duỗi tay lên, đưa nó ngang với mặt sàn. Giữ tạ ở vị trí cao nhất trong một giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu. Bài tập này tập trung vào cơ triceps và cơ tay sau.
Bài tập bụng cánh tay (Skull Crushers)
Nằm ngửa trên một ghế hoặc băng đỡ lưng, cầm một tạ hoặc thanh tạ trên ngực. Sau đó, hãy duỗi cánh tay lên và đưa tạ hoặc thanh tạ về phía sau đầu, gần gối. Sau đó, từ từ đưa tạ hoặc thanh tạ trở lại vị trí ban đầu. Bài tập này tập trung vào cơ triceps và cơ tay sau.
Lưu ý và tips khi tập tay sau với tạ đòn
Lựa chọn trọng lượng phù hợp: Bạn nên chọn trọng lượng tạ đòn mà bạn có thể thực hiện đúng kỹ thuật và không gây thương tổn cho cơ và xương.
Điều chỉnh tư thế: Đảm bảo bạn có đủ không gian để thực hiện các động tác một cách thoải mái và đúng kỹ thuật.
Thực hiện đúng kỹ thuật: Luôn luôn giữ cho cơ tay sau phụ trách công việc chính trong khi tập luyện và tránh tình trạng sử dụng quá nhiều lực từ cơ vai hoặc cơ lưng.
Kết hợp với các bài tập khác: Bạn có thể kết hợp tập tay sau với tạ đòn với các bài tập khác như tập bụng, tập ngực và tập vai để tạo ra một chương trình tập luyện toàn diện.
Xem thêm: Tập gym giảm mỡ bụng – Hướng dẫn và nguyên tắc cần biết
Xem thêm: Tập lưng với tạ đơn: Khám phá những bài tập tuyệt vời cho lưng
Kết luận
Tập tay sau với tạ đòn là một phần quan trọng trong chương trình tập luyện thể hình. Bằng cách thực hiện đúng kỹ thuật và đầy đủ, bạn có thể phát triển và săn chắc các nhóm cơ ở phần sau của cánh tay một cách hiệu quả. Hãy áp dụng các bài tập tay sau phổ biến như tạ đòn nghiêng lưng, tạ đòn ngang và tạ đòn chéo ngực để đạt được kết quả tốt nhất. Nhớ luôn luôn lưu ý và tuân thủ các nguyên tắc cơ bản để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện.